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6 blocs
Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base du triangle : combo fente avt ALT + drop knee down and stand up
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo run en croix (centre puis vers un plot)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo drop, run vers le sommet + drop, run vers la base
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plots D : Combo 5x genou run + un pas latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : dĂ©part de sprint arrĂȘtĂ© vers le sommet (A/R)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump par dessus le plot D (retour relax), ALT
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump jusqu'au sommet (retour relax)
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 02
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Squat jump (augmenter les répétitions par 1)
2
10x Run
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
1
1x Squat jump
2
Run (augmenter les répétitions par 10)
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
1
1x Squat jump
2
10x Run
3
Burpees (augmenter les répétitions par 1)
30 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche marche latérale + blocage
30 s
Combo planche marche latérale + pompe
15 s
Repos
30 s
Départ plot central : squat cÎté ALT
30 s
Squat isométrie
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin : D,milieu,G
15 s
Repos
30 s
Coach call circulaire : D,milieu,G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
2
Touch plot D & G
2
Squat complet
3
Jump avant retour en bear crowl (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Cross crowl
15 s
Repos
45 s
Grimpeur 3 points, ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part plot D : combo squat rebond de plot en plot (vers la droite)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo sprint A/R vers le sommet
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebonds ALT + drop
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + le 8
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + A/R circulaire vers sommet
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part sommet du triangle : combo broad jump + planche bear walk arriĂšre
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
30 s
Départ cÎté du ext D  : combo squat jump + rebond circulaire ext sommet du triangle, ALT
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part sommet du triangle
2
10x montée de genoux plot G
3
Pompes au sommet (augmenter les répétitions par 1)
4
10x montée de genoux plot D
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le Tour 01 : 20x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 01)
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le Tour 02 : 30x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 02)
30 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot G) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot D : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
30 s
Départ plot G : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot D) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot G : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part entre plot D et centre, Coach call run : multi directionnelle
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D le 8 au sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part plot G
2
Run touch (sommet)
3
Squat jump (plot G)
3
Burpee (plot D)
30 s
Repos
Objectif : augmenter d'une répétition sur chaque exercice, atteindre la valeur la plus haute
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover twist
15 s
Repos
30 s
Crunch jambes tendues verticales (grimpé à la corde)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ plot D : combo squat (plot central), fente latérale (plot gauche)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part plot D : 4x run Ă chaque plot
15 s
Repos
45 s
DĂ©part plot central : drop avant ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ vers plot D : passage sol-debout genoux athlétique G
30 s
DĂ©part plot central : circulaire touch down ALT plot central
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo un pas latéral, un jump (de plot en plot)
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D : broad jump ALT
15 s
Repos
30 s
Départ plot vers plot D : 1/2 burpee + planche marché (A/R entre les plots
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
DĂ©part plot central
1
Run genoux hauts (augmenter les répétitions par 10)
2
1x Shoot ALT (circulaire vers plots externes)
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "shoot"
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run genoux hauts" et par 1 sur les "shoot"
30 s
Repos
Objectif : sur chaque tour atteindre la valeur la plus haute.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot central : combo pompe + tape croisé  plot D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot central : combo planche circulaire genoux G + squat extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot G : coach call D, centre, G (circuler à l'intérieur du triangle)
30 s
Grimpeurs
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
DĂ©part plot 1
1
Circulaire touch down ALT
2
Frog jump (augmenter les répétitions par 1)
3
Jump extension
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Hover twist
10 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base : combo fente arriĂšre + extension + squat blocage
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers le sommet : A/R Ă©chelle de vitesse + run
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers plots ext : circulaire ext + drop squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot D : skater bas ALT
30 s
Départ plot D : circulaire vers le sommet  + touch down plot ext ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + run arr
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr +  saut vertical
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
+ touch down plots ALT
+ touch down plots ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
A
Burpees
B
10x run
C
Drop squat (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute.
Tour 2
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run"
Tour 3
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "burpees"
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part dans le triangle : combo pompe + grimpeur ext D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part dans le triangle : hover twist D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente latérale isométrie G
30 s
Coach call départ plot D : jump latéral G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Tour 3
30 s
Squat isométrie
30 s
Coach call départ plot centre : appui latéral ALT
15 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
1
DĂ©part plot central
2
Air squat jump
3
Pompe
3
A/R Circulaire
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute sur les 3 exercices
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Crunch latéral D
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Crunch latéral G
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base : combo fente arriĂšre + extension + squat blocage
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers le sommet : A/R Ă©chelle de vitesse + run
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers plots ext : circulaire ext + drop squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot D : skater bas ALT
30 s
Départ plot D : circulaire vers le sommet  + touch down plot ext ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + run arr
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr +  saut vertical
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
+ touch down plots ALT
+ touch down plots ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
A
Burpees
B
10x run
C
Drop squat (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute.
Tour 2
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run"
Tour 3
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "burpees"
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part dans le triangle : combo pompe + grimpeur ext D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part dans le triangle : hover twist D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente latérale isométrie G
30 s
Coach call départ plot D : jump latéral G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Tour 3
30 s
Squat isométrie
30 s
Coach call départ plot centre : appui latéral ALT
15 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
1
DĂ©part plot central
2
Air squat jump
3
Pompe
3
A/R Circulaire
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute sur les 3 exercices
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Crunch latéral D
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Crunch latéral G
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01