Intro
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation progressive du bas du corps et mise en route des appuis autour des plots.
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
SĂ©quences rapides avec dĂ©parts dynamiques, travail de frĂ©quence et d’appuis latĂ©raux.
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Sauts, changements de direction et relances rapides autour des plots.
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
Renfo Abdominaux
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé du "core" : rotations, grimpeurs et blocages.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 03
45min
45 min
Version 30 min
Script et Musiques HQ
Cette Ă©dition met l’accent sur la prĂ©cision des appuis, la vitesse de rĂ©action et les changements de direction contrĂŽlĂ©s. Les modules alternent vitesse, explosivitĂ©, rĂ©activitĂ© et renforcement global. Deux Games viennent intensifier l’engagement, avec un objectif clair : maintenir ou dĂ©passer le nombre de rĂ©pĂ©titions Ă  chaque tour. La sĂ©ance se termine par un travail abdos dynamique pour un centre solide et un corps prĂȘt Ă  performer.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le corps se rĂ©veille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilitĂ© et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base du triangle : combo fente avt ALT + drop knee down and stand up
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo run en croix (centre puis vers un plot)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo drop, run vers le sommet + drop, run vers la base
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’ĂȘtre lĂ©ger sur les appuis au dĂ©but puis les jambes commencent Ă  chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plots D : Combo 5x genou run + un pas latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : dĂ©part de sprint arrĂȘtĂ© vers le sommet (A/R)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrĂŽle. Les rĂ©ceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accĂ©lĂšre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump par dessus le plot D (retour relax), ALT
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump jusqu'au sommet (retour relax)
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 02
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Squat jump (augmenter les répétitions par 1)
2
10x Run
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
1
1x Squat jump
2
Run (augmenter les répétitions par 10)
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
1
1x Squat jump
2
10x Run
3
Burpees (augmenter les répétitions par 1)
30 s
Repos
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche marche latérale + blocage
30 s
Combo planche marche latérale + pompe
15 s
Repos
30 s
Départ plot central : squat cÎté ALT
30 s
Squat isométrie
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : concentration maximale, rĂ©ponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin : D,milieu,G
15 s
Repos
30 s
Coach call circulaire : D,milieu,G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
2
Touch plot D & G
2
Squat complet
3
Jump avant retour en bear crowl (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renfo Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversĂ© Feeling : core engagĂ© Ă  fond. Les abdos brĂ»lent, la stabilitĂ© est mise Ă  l’épreuve, le souffle retourne petit Ă  petit Ă  la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Cross crowl
15 s
Repos
45 s
Grimpeur 3 points, ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : Libération musculaire : relùchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relùchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le corps se rĂ©veille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilitĂ© et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part plot D : combo squat rebond de plot en plot (vers la droite)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo sprint A/R vers le sommet
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebonds ALT + drop
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’ĂȘtre lĂ©ger sur les appuis au dĂ©but puis les jambes commencent Ă  chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + le 8
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + A/R circulaire vers sommet
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrĂŽle. Les rĂ©ceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accĂ©lĂšre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part sommet du triangle : combo broad jump + planche bear walk arriĂšre
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
30 s
Départ cÎté du ext D  : combo squat jump + rebond circulaire ext sommet du triangle, ALT
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part sommet du triangle
2
10x montée de genoux plot G
3
Pompes au sommet (augmenter les répétitions par 1)
4
10x montée de genoux plot D
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le Tour 01 : 20x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 01)
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le Tour 02 : 30x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 02)
30 s
Repos
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot G) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot D : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
30 s
Départ plot G : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot D) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot G : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : concentration maximale, rĂ©ponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part entre plot D et centre, Coach call run : multi directionnelle
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D le 8 au sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part plot G
2
Run touch (sommet)
3
Squat jump (plot G)
3
Burpee (plot D)
30 s
Repos
Objectif : augmenter d'une répétition sur chaque exercice, atteindre la valeur la plus haute
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renfo Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversĂ© Feeling : core engagĂ© Ă  fond. Les abdos brĂ»lent, la stabilitĂ© est mise Ă  l’épreuve, le souffle retourne petit Ă  petit Ă  la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover twist
15 s
Repos
30 s
Crunch jambes tendues verticales (grimpé à la corde)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : Libération musculaire : relùchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relùchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le corps se rĂ©veille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilitĂ© et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ plot D : combo squat (plot central), fente latérale (plot gauche)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part plot D : 4x run Ă  chaque plot
15 s
Repos
45 s
DĂ©part plot central : drop avant ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’ĂȘtre lĂ©ger sur les appuis au dĂ©but puis les jambes commencent Ă  chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ vers plot D : passage sol-debout genoux athlétique G
30 s
DĂ©part plot central : circulaire touch down ALT plot central
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrĂŽle. Les rĂ©ceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accĂ©lĂšre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo un pas latéral, un jump (de plot en plot)
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D : broad jump ALT
15 s
Repos
30 s
Départ plot vers plot D : 1/2 burpee + planche marché (A/R entre les plots
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
DĂ©part plot central
1
Run genoux hauts (augmenter les répétitions par 10)
2
1x Shoot ALT (circulaire vers plots externes)
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "shoot"
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run genoux hauts" et par 1 sur les "shoot"
30 s
Repos
Objectif : sur chaque tour atteindre la valeur la plus haute.
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot central : combo pompe + tape croisé  plot D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot central : combo planche circulaire genoux G + squat extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : concentration maximale, rĂ©ponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot G : coach call D, centre, G (circuler à l'intérieur du triangle)
30 s
Grimpeurs
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
DĂ©part plot 1
1
Circulaire touch down ALT
2
Frog jump (augmenter les répétitions par 1)
3
Jump extension
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
Renfo Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversĂ© Feeling : core engagĂ© Ă  fond. Les abdos brĂ»lent, la stabilitĂ© est mise Ă  l’épreuve, le souffle retourne petit Ă  petit Ă  la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Hover twist
10 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : Libération musculaire : relùchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relùchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
3m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le corps se rĂ©veille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilitĂ© et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base : combo fente arriĂšre + extension + squat blocage
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers le sommet : A/R Ă©chelle de vitesse + run
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers plots ext : circulaire ext + drop squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’ĂȘtre lĂ©ger sur les appuis au dĂ©but puis les jambes commencent Ă  chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot D : skater bas ALT
30 s
Départ plot D : circulaire vers le sommet  + touch down plot ext ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrĂŽle. Les rĂ©ceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accĂ©lĂšre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + run arr
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr +  saut vertical
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
+ touch down plots ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
A
Burpees
B
10x run
C
Drop squat (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute.
Tour 2
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run"
Tour 3
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "burpees"
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part dans le triangle : combo pompe + grimpeur ext D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part dans le triangle : hover twist D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : concentration maximale, rĂ©ponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente latérale isométrie G
30 s
Coach call départ plot D : jump latéral G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Tour 3
30 s
Squat isométrie
30 s
Coach call départ plot centre : appui latéral ALT
15 s
Repos
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
1
DĂ©part plot central
2
Air squat jump
3
Pompe
3
A/R Circulaire
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute sur les 3 exercices
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
Renfo Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversĂ© Feeling : core engagĂ© Ă  fond. Les abdos brĂ»lent, la stabilitĂ© est mise Ă  l’épreuve, le souffle retourne petit Ă  petit Ă  la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Crunch latéral D
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Crunch latéral G
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : Libération musculaire : relùchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relùchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
3m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le corps se rĂ©veille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilitĂ© et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base : combo fente arriĂšre + extension + squat blocage
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers le sommet : A/R Ă©chelle de vitesse + run
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base vers plots ext : circulaire ext + drop squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’ĂȘtre lĂ©ger sur les appuis au dĂ©but puis les jambes commencent Ă  chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot D : skater bas ALT
30 s
Départ plot D : circulaire vers le sommet  + touch down plot ext ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrĂŽle. Les rĂ©ceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accĂ©lĂšre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + run arr
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr +  saut vertical
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
+ touch down plots ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
A
Burpees
B
10x run
C
Drop squat (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute.
Tour 2
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run"
Tour 3
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "burpees"
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part dans le triangle : combo pompe + grimpeur ext D
15 s
Repos
30 s
DĂ©part dans le triangle : hover twist D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale Feeling : concentration maximale, rĂ©ponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente latérale isométrie G
30 s
Coach call départ plot D : jump latéral G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Tour 3
30 s
Squat isométrie
30 s
Coach call départ plot centre : appui latéral ALT
15 s
Repos
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
1
DĂ©part plot central
2
Air squat jump
3
Pompe
3
A/R Circulaire
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute sur les 3 exercices
Tour 2-3
Répéter le tour  01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
Renfo Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversĂ© Feeling : core engagĂ© Ă  fond. Les abdos brĂ»lent, la stabilitĂ© est mise Ă  l’épreuve, le souffle retourne petit Ă  petit Ă  la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Crunch latéral D
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Crunch latéral G
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé Feeling : Libération musculaire : relùchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relùchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
3m
Libre