.svg){kind=spacer}
Intro
This is some text inside of a div block.
6 blocs
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale cuisses-fessiers, avec mise en route progressive Ă poids de corps puis avec charge.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Ciblage moyen et grand fessier avec séquences unilatérales et pulses, maintien isométrique.
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
Fentes sur step + step-up pour renforcer fessiers et quadriceps, accent sur amplitude et stabilité.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Hips thrust bilatéral et unilatéral avec ouverture, focus grand fessier et adducteurs.
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
Challenge 6â combinant charges et poids de corps, intensitĂ© continue pour maximiser la dĂ©pense.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
Core training dynamique avec rotation et extension.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
Hover latéral avec pulses évolutifs, maintien prolongé pour endurance et stabilité.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette Ă©dition conserve la structure signature : alternance charges lourdes, isolation Ă©lastique et travail unilatĂ©ral, le tout soutenu par des variations de tempo et dâamplitude pour cibler avec prĂ©cision les fessiers et lâensemble du bas du corps.
Lâapproche reste ludique et engageante : chaque bloc est construit pour maximiser la congestion musculaire et maintenir lâintensitĂ©.
Le Game amÚne un défi AMRAP combinant charge et poids de corps pour booster la dépense calorique et la motivation.
La séance se termine par un travail abdos dynamiques et gainage fonctionnel pour équilibrer le bas du corps et renforcer le centre.
... afficher plus... afficher moins
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre
Charges : 2,5 Ă 5 kg
Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (Ă©lastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arriÚre D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent lâĂ©quilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arriĂšre ALT lent ou rapide (Ă©lastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (Ă©lastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique, step & tapis.
Charges : (optionnel)
Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. LâunilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrÎlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrÎlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
Matériels : barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres à modérées)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : cardio qui sâaccĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ saturĂ©s. LâAMRAP pousse Ă maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui sâapaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre
Charges : 2,5 Ă 5 kg
Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Step Touch (Ă©lastique chevilles)
30 s
Tap ALT (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Step avant - arriĂšre D (Ă©lastique chevilles)
30 s
Step avant -arriĂšre G (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Squat step ALT
30 s
Tap ALT (amplitude basse)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Fente avant - arriĂšre D
30 s
Fente avant - arriĂšre G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat serré
15 s
Repos
45 s
Drop bas & haut en squat serré
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 en squat large
Tour 3
Répéter le tour 01 en squat sumo
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent lâĂ©quilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 2x tap coté + squat (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
45 s
Combo 2x tap arriÚre + élévation arriÚre (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique, step & tapis.
Charges : (optionnel)
Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. LâunilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes contrÎlées (pied D sur le step)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral pied G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Tour 3
45 s
Fentes contrÎlées (pied sur le step ALT)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral, ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
Matériels : barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres à modérées)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : cardio qui sâaccĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ saturĂ©s. LâAMRAP pousse Ă maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Hips thrust (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust D (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust G (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust isométrie + ouverture (appui sur les talons, élastique genoux)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
30 s Squat isométrie
10 x Squat
MAX de squat jump sur le step (compter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01. Atteindre au minimum le résultat précÚdent.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
2m
Combo 2x cross crowl + 1x sit-up
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui sâapaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo 2x grimpeur int-ext + rotation planche latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
Hover pulse Ă G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre
Charges : 2,5 Ă 5 kg
Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fente arr ALT + 2x squat extension
15 s
Repos
45 s
Combo squat cÎté ALT + descente levée
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo jambe D : squat + fente arr + squat + ferme
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Extension diagonale jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Circulaire jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent lâĂ©quilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part dans la longueur du step : Fente pied D sur le step
15 s
Step up
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique, step & tapis.
Charges : (optionnel)
Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. LâunilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hips Thrust avec ouvertrue
30 s
Hips Thrust jambe D décollée
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
Matériels : barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres à modérées)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : cardio qui sâaccĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ saturĂ©s. LâAMRAP pousse Ă maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
6x Descente levée
2
6x Squat ou front squat
3
20x Grimpeur
Faire un maximum de tour dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
3m
Combo 10x Cross crawl + 6x extension de jambes
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
3m
Pulses hover latéral ALT.
Augmenter le nombre de répétitions à chaque tour. Essayer de faire une pause le plus tard possible.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui sâapaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre
Charges : 2,5 Ă 5 kg
Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes cosaques ALT
15 s
Repos
45 s
Pistol squat en appui ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Descente levée (appui large)
30 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre D
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre G
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent lâĂ©quilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
3/4 Squat lent
15 s
1/2 Squat pulses
15 s
Repos
15 s
3/4 Squat sumo lent
15 s
1/2 Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique, step & tapis.
Charges : (optionnel)
Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. LâunilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Adduction jambe D (position latérale au sol)
30 s
Hips thrust de profil D (position de la sirĂšne)
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
Matériels : barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg (légÚres à modérées)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : cardio qui sâaccĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ saturĂ©s. LâAMRAP pousse Ă maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
5x Fente compact D
2
5x Fente compact G
3
10x 1/2 squat pulses
4
Planche élévation jambes ALT (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur la planche élévation jambes ALT dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
3m
Combo 5x crunch latéral D +10x cross crawl + 5x crunch latéral G
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
3m
Hover latéral D 10" + hollow 10" + hover latéral G 10"
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui sâapaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
MaĂźtrise lâessence du concept pour bien lâenseigner.
Regarder la vidéo
