Intro
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale cuisses-fessiers, avec mise en route progressive Ă  poids de corps puis avec charge.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Ciblage moyen et grand fessier avec séquences unilatérales et pulses, maintien isométrique.
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
Fentes sur step + step-up pour renforcer fessiers et quadriceps, accent sur amplitude et stabilité.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Hips thrust bilatéral et unilatéral avec ouverture, focus grand fessier et adducteurs.
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
Challenge 6’ combinant charges et poids de corps, intensitĂ© continue pour maximiser la dĂ©pense.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
Core training dynamique avec rotation et extension.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
Hover latéral avec pulses évolutifs, maintien prolongé pour endurance et stabilité.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 03
45 min
Version 30 min
Global Shape
Script et Musiques HQ
Cette Ă©dition conserve la structure signature : alternance charges lourdes, isolation Ă©lastique et travail unilatĂ©ral, le tout soutenu par des variations de tempo et d’amplitude pour cibler avec prĂ©cision les fessiers et l’ensemble du bas du corps. L’approche reste ludique et engageante : chaque bloc est construit pour maximiser la congestion musculaire et maintenir l’intensitĂ©. Le Game amĂšne un dĂ©fi AMRAP combinant charge et poids de corps pour booster la dĂ©pense calorique et la motivation. La sĂ©ance se termine par un travail abdos dynamiques et gainage fonctionnel pour Ă©quilibrer le bas du corps et renforcer le centre.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (Ă©lastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arriÚre D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arriĂšre ALT lent ou rapide (Ă©lastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (Ă©lastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrÎlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrÎlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Step Touch (Ă©lastique chevilles)
30 s
Tap ALT (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Step avant - arriĂšre D (Ă©lastique chevilles)
30 s
Step avant -arriĂšre G (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Squat step ALT
30 s
Tap ALT (amplitude basse)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Fente avant - arriĂšre D
30 s
Fente avant - arriĂšre G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat serré
15 s
Repos
45 s
Drop bas & haut en squat serré
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 en squat large
Tour 3
Répéter le tour 01 en squat sumo
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 2x tap coté + squat (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
45 s
Combo 2x tap arriÚre + élévation arriÚre (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes contrÎlées (pied D sur le step)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral pied G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Tour 3
45 s
Fentes contrÎlées (pied sur le step ALT)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral, ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Hips thrust (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust D (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust G (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust isométrie + ouverture (appui sur les talons, élastique genoux)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
30 s Squat isométrie
10 x Squat
MAX de squat jump sur le step (compter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01. Atteindre au minimum le résultat précÚdent.
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
2m
Combo 2x cross crowl + 1x sit-up
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo 2x grimpeur int-ext + rotation planche latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
Hover pulse Ă  G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fente arr ALT + 2x squat extension
15 s
Repos
45 s
Combo squat cÎté ALT + descente levée
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo jambe D : squat + fente arr + squat + ferme
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Extension diagonale jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Circulaire jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part dans la longueur du step : Fente pied D sur le step
15 s
Step up
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hips Thrust avec ouvertrue
30 s
Hips Thrust jambe D décollée
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
6x Descente levée
2
6x Squat ou front squat
3
20x Grimpeur
Faire un maximum de tour dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
3m
Combo 10x Cross crawl + 6x extension de jambes
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
3m
Pulses hover latéral ALT.
Augmenter le nombre de répétitions à chaque tour. Essayer de faire une pause le plus tard possible.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes cosaques ALT
15 s
Repos
45 s
Pistol squat en appui ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Descente levée (appui large)
30 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre D
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre G
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
3/4 Squat lent
15 s
1/2 Squat pulses
15 s
Repos
15 s
3/4 Squat sumo lent
15 s
1/2 Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Adduction jambe D (position latérale au sol)
30 s
Hips thrust de profil D (position de la sirĂšne)
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
5x Fente compact D
2
5x Fente compact G
3
10x 1/2 squat pulses
4
Planche élévation jambes ALT (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur la planche élévation jambes ALT dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
3m
Combo 5x crunch latéral D +10x cross crawl + 5x crunch latéral G
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
3m
Hover latéral D 10" + hollow 10" + hover latéral G 10"
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + good morning avec blocage
15 s
Repos
45 s
Combo fente arriĂšre D + double flexion - extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente arriÚre D (buste penché)
30 s
Fente arriÚre pulse D (buste penché)
15 s
Repos
30 s
Tap arriĂšre D
30 s
Elévation pulse D
15 s
Repos
30 s
Squat latéral D
30 s
Abduction pulse D
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Squat moitié inferieur
15 s
Squat
15 s
Repos
45 s
Squat moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Squat (pieds G sur le step)
15 s
Repos
45 s
Fente moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Fente (pieds G sur le step)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
30 s
Hips thrust
30 s
Hips thrust abduction pulse
15 s
Repos
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6m
1
Descente levée (augmenter les répétitions)
2
Squat complet (serré) (augmenter les répétitions)
3
8x Power lounge
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur les descente levée & Squat dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Rotation D avec  jambe tendue D
15 s
Repos
30 s
Rotation D avec  jambe tendue G
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
1m
1
Hover, 6x tap genoux sol
2
Planche latérale D (jambe du dessus levée), 6x pulse
3
Planche latérale G (jambe du dessus levée), 6x pulse
1m
Hover
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo marche + 2x élévation latérale à D
15 s
Repos
45 s
Squat extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo Fente + élévation latérale D (avt & arr)
30 s
Elévation latérale D pulses
15 s
Repos
30 s
Fentes croisés D
30 s
Fentes croisés D pulses
15 s
Repos
30 s
Tap arriĂšre D (traction pour revenir)
30 s
Elévation arriÚre D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Descente levée
15 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
45 s
Squat sumo
15 s
Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Face sol, combo abduction + élévation jambe D fléchie
30 s
Face sol, élévation jambe D fléchie pulses
15 s
Repos
30 s
Face sol, combo abduction + élévation jambe G fléchie
30 s
Face sol, élévation jambe G fléchie pulses
15 s
Repos
30 s
Face sol, combo élévation ouverture
30 s
Face sol, élévation ouverture pulses
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6m
1
10x Bear tap
2
10x Air Squat
3
Broad jump avec touch down (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur les "Broad jump" dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch
15 s
Repos
30 s
Russian twist
15 s
Repos
30 s
Crunch pulses
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
1m
Hover combo 4x genou extérieur D puis G + 4x tape pied ALT
1m
Hover rotation
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : sensation de mise en tension rapide dans les fessiers et quadriceps, échauffement qui prépare au travail lourd avec activation musculaire ciblée.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo marche + 2x élévation latérale à D
15 s
Repos
45 s
Squat extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Brûlure intense et localisée sur le moyen fessier, tension constante amplifiée par les pulses et les isos. Chaque jambe chauffe rapidement.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo Fente + élévation latérale D (avt & arr)
30 s
Elévation latérale D pulses
15 s
Repos
30 s
Fentes croisés D
30 s
Fentes croisés D pulses
15 s
Repos
30 s
Tap arriĂšre D (traction pour revenir)
30 s
Elévation arriÚre D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, barre ou poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : fessiers et quadriceps sollicitĂ©s en profondeur. Les fentes sur step ajoutent amplitude et contrĂŽle, les step-ups challengent l’équilibre et intensifie la mise en tension musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Descente levée
15 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
45 s
Squat sumo
15 s
Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique, step & tapis. Charges : (optionnel) Feeling : hips thrust : brĂ»lure postĂ©rieure immĂ©diate. L’unilatĂ©ral accentue le travail profond et la stabilisation. Sensation de congestion maximale.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Face sol, combo abduction + élévation jambe D fléchie
30 s
Face sol, élévation jambe D fléchie pulses
15 s
Repos
30 s
Face sol, combo abduction + élévation jambe G fléchie
30 s
Face sol, élévation jambe G fléchie pulses
15 s
Repos
30 s
Face sol, combo élévation ouverture
30 s
Face sol, élévation ouverture pulses
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres. Charges : dĂ©butant = 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres Ă  modĂ©rĂ©es) expert = 7,5 Ă  10 kg (lourdes) Feeling : cardio qui s’accĂ©lĂšre, muscles dĂ©jĂ  saturĂ©s. L’AMRAP pousse Ă  maintenir un rythme constant malgrĂ© la fatigue. DĂ©fi mental fort.
15 s
Introduction
Tour 1
6m
1
10x Bear tap
2
10x Air Squat
3
Broad jump avec touch down (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur les "Broad jump" dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : les abdos brûlent vite, chaque extension de jambe amplifie la tension dans le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch
15 s
Repos
30 s
Russian twist
15 s
Repos
30 s
Crunch pulses
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail profond du tronc, pulses latéraux qui fatiguent progressivement les obliques et le gainage global.
15 s
Introduction
1m
Hover combo 4x genou extérieur D puis G + 4x tape pied ALT
1m
Hover rotation
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre