Power Flow - Edition 06

Edition 06

45min

45 min

Script et Musiques HQ

Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06

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3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Squat élévation bras tendus (élastique double mains)

30 s

Rotation du buste bras tendus avec fente latérale, ALT (élastique double main)

15 s

Repos

30 s

Rotation de hanche D (élastique double hanche)

30 s

Flexion, extension de hanches (élastique double hanche)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo fentes rotation D avec bras circulaire (élastique double pied D et mains)

15 s

Repos

45 s

Position grande fente latérale, rotation du buste (élastique simple pied D - main G)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Debout, battement devant - côté, jambe D (élastique double pied D et mains)

15 s

Repos

60 s

Debout, pose du danseur avec genou D avant - arrière (élastique double pied D - mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Allongé sur le dos. Extension de jambes ALT (élastique double pieds ALT - mains aux hanches)

30 s

Hollow

15 s

Repos

60 s

Position allongé latéral D. Battements de jambes avec le buste relevé

30 s

Hover latéral D

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Combo scorpion D + chien tête en haut genou D en ouverture

15 s

Repos

60 s

A genoux, ouverture latérale D (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

3 blocs

15 s

Introduction

Debout

Combo 1

Fente arrière ALT avec bras en V

Squat indou, mains au sol

Planche, crocodile, chien tête en haut, retour planche

Planche genou coude avec crunch latéral ALT

Retour en squat indou puis debout

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Assis (élastique double pieds - mains)

Combo 1

Roll arrière, position du ciseau ALT (élastique double pied - mains)

Twist fermé (élastique double pied - main opposée) puis ouvert (élastique double pied - main), ALT

Pose de la charrue (élastique double pieds - mains)

Retour en roll avant assis (élastique double pieds - mains)

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)

30 s

Rotation du buste, bras tendus, vers la D (élastique double mains)

15 s

Repos

30 s

Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tête (élastique double mains)

30 s

Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière D avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière G avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).

15 s

Repos

60 s

Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 avec l'élastique derrière

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut

30 s

Blocage crunch haut, genou D

15 s

Repos

60 s

Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch

30 s

Blocage position planche jambe D en extension

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arrière, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)

15 s

Repos

60 s

Combo assis jambe D tendue côté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Planche

Combo 1

2x grimpeur ALT (commencer à D)

Grande fente à D

Passage de jambe (kick avant G), retour en planche

Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau

Retour en planche, répéter la combo de l'autre côté

Répéter la combo des deux côtés

3 blocs

15 s

Introduction

Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix

Combo 1

Cercle de bras G

Inclinaison latérale D, main D au sol, bras G au dessus de la tête

Transfère planche latérale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tête

Transfère en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D

Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre côté

Répéter la combo des deux côtés

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo circulaire du buste + dérouler en flexion avant (élastique double pied D et mains), ALT

15 s

Repos

45 s

Combo Rotation jambe D tendue + étirement ischios jambiers D (élastique simple mains - pied)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Fente arr D avec bras en ouverture en supination (élastique double pied D et mains)

30 s

Fente en isométrie avec petits battements bras tendus devant (élastique double pied D et mains jointes)

15 s

Repos

60 s

Combo fentes - squat avec bras circulaire vers la D (élastique double pied D et mains jointes)

30 s

Fente latérale D en isométrie buste fixe ou avec ouverture du bras G (élastique double pied D et mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Allonger au sol, sur le dos: combo rotation des genoux vers la D + hips thrust
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)

15 s

Repos

45 s

Assis genoux 90° vers la D : rotation du buste vers l'arrière puis extension vers l'avant, bras G tendu
(élastique simple, main D au centre)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Allongé sur le dos. Extension de jambes D avec crunch du buste, bras tendus
(élastique double dans les mains)

30 s

Crunch - extension deux jambes, bras en circulaire

15 s

Repos

60 s

Assis, pieds largeur des hanches : combo départ du roll up + rotation D (élastique double dans les mains)

30 s

Pose de la chaise assis en isométrie ou battements de jambes (élastique double dans les mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

En appui main G et genou D, jambe G tendue : combo rotation du buste vers le plafond + extension vers l'avant au sol (élastique simple, main G au centre)

15 s

Repos

45 s

Répéter de l'autre côté

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 avec l'option rotation complète élastique à l'arrière du corps

3 blocs

15 s

Introduction

Debout, jambes écarts (élastique double autour du bassin)

Combo 1

Jack bas, extension des hanches

Squat indou, mains au sol, planche

Pompe

Planche 3x grimpeur + ouverture genou, ALT

Retour en squat indou puis debout

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Assis (élastique double pieds - mains)

Combo 1

Roll arrière, deux jambes en équerres (élastique double pied - mains)

Jambes en ciseaux (élastique double pied - mains), ALT

Retour jambes en équerres avec crunch du buste, pose de la charrue (élastique double pieds - mains)

Retour en roll avant, pince vers l'avant (élastique double pieds - mains)

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Départ debout : combo flexion + extension latérale jambes ALT (prise double mains), ALT

15 s

Repos

45 s

Départ debout écart : circulaire du buste vers la G, bras en 8 avec flexion des jambes (prise double mains)

15 s

Repos

Tour 2

45 s

Départ debout écart : triple fentes latérales ALT (1,1, blocage), mains aux hanches (prise double mains)

15 s

Repos

45 s

Départ debout écart : circulaire du buste vers la D, bras en 8 avec flexion des jambes (prise double mains)

15 s

Repos

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Départ debout : combo flexion avant + guerrier 3 D, bras en extension arrière (élastique double mains supination)

30 s

Départ guerrier 3 D : pulse, bras en extension arrière (élastique double mains supination)

15 s

Repos

60 s

Départ debout : combo flexion avant + guerrier 3 G, bras en extension arrière (élastique double mains supination)

30 s

Départ guerrier 3 G : pulse, bras en extension arrière (élastique double mains supination)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Départ assis, jambe D tendue : combo flexion avant buste + élévation jambe D (élastique simple pied D, mains prise marteau)

15 s

Repos

45 s

Départ pose du cygne G : flexion de la jambe arrière puis relâchement (élastique simple pied D, mains prise marteau)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Départ dos au sol, jambes levé 90° : cross crawl lent, main intérieure du pied

30 s

Crunch avec extension de jambes rapide

15 s

Repos

60 s

Départ sirène en appui main : extension latérale des hanches avec traction de l'élastique (élastique double dans les mains)

30 s

Départ planche latérale en appui mains et genou : pulses jambe tendue (élastique double dans les mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Départ chevalier servant : Grande fente avant G avec ouverture en V (élastique simple, mains marteau, genou au centre)

15 s

Repos

45 s

Départ chevalier servant : Grande fente avant G avec ouverture en I (élastique simple, mains marteau, genou au centre)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

3 blocs

15 s

Introduction

Debout, jambes écarts (élastique simple pieds, mains marteau).

Combo 1

Combo fente arrière avec bras en extension devant + révérence avec bras en extension arrière

Répéter de l'autre côté

Combo flexion avant du buste + dérouler + extension des hanches

Pose intense avec rotation du buste et traction dans l'élastique en V, ALT

Retour en position de départ

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Pose de l'enfant

Combo 1

Transfère en chien tête en haut + dérouler au sol en position allongé

Combo scorpion + chien tête en haut jambe fléchie, ALT

Transfère en pose de l'enfant + dérouler vers le haut en position à genoux

Flexion latérale du buste, ALT

Retour en position de départ

Répéter la combo

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

Indispensable

Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.

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