Intro
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale et préparation des chaînes musculaires via élastique.
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
Stabilisation et renforcement en profondeur généralisé.
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilisation active dans une tendance souplesse pour améliorer l’amplitude articulaire sur le bas du corps.
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
Gainage profond et travail de stabilisation autour du centre du corps, abdominaux et lombaires.
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilisation active dans une tendance souplesse pour améliorer l’amplitude articulaire sur le haut du corps.
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
Flow rythmé combinant mobilité, force et cardio pour un engagement du corps plus intense et brûler des calories sans impact.
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
Flow doux, lent et réparateur, intégrant mobilité active et relâchement progressif.
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
Phase d’apaisement et centrage de l'esprit.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 08
45min
45 min
Version 30 min
Script et Musiques HQ
Cette édition nous plonge dans un enchaînement intense et progressif, mêlant statique, contrôle moteur et transitions dynamiques. Les postures engagées s’associent à un jeu d’équilibre et de coordination autour de l’axe central. Le travail sur les diagonales, l’amplitude et la conscience du geste se fait plus précis. Une édition puissante et technique, au service du corps… et de l’esprit.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Squat élévation bras tendus (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste bras tendus avec fente latérale, ALT (élastique double main)
15 s
Repos
30 s
Rotation de hanche D (élastique double hanche)
30 s
Flexion, extension de hanches (élastique double hanche)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fentes rotation D avec bras circulaire (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
45 s
Position grande fente latérale, rotation du buste (élastique simple pied D - main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Debout, battement devant - côté, jambe D (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
60 s
Debout, pose du danseur avec genou D avant - arrière (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes ALT (élastique double pieds ALT - mains aux hanches)
30 s
Hollow
15 s
Repos
60 s
Position allongé latéral D. Battements de jambes avec le buste relevé
30 s
Hover latéral D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo scorpion D + chien tête en haut genou D en ouverture
15 s
Repos
60 s
A genoux, ouverture latérale D (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout
Combo 1
1
Fente arrière ALT avec bras en V
2
Squat indou, mains au sol
3
Planche, crocodile, chien tête en haut, retour planche
4
Planche genou coude avec crunch latéral ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Assis (élastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arrière, position du ciseau ALT (élastique double pied - mains)
2
Twist fermé (élastique double pied - main opposée) puis ouvert (élastique double pied - main), ALT
3
Pose de la charrue (élastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant  assis (élastique double pieds - mains)
Répéter la combo
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste, bras tendus, vers la D (élastique double mains)
15 s
Repos
30 s
Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tête (élastique double mains)
30 s
Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière D avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière G avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
60 s
Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'élastique derrière
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut
30 s
Blocage crunch haut, genou D
15 s
Repos
60 s
Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch
30 s
Blocage position planche jambe D en extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arrière, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)
15 s
Repos
60 s
Combo assis jambe D tendue côté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Planche
Combo 1
1
2x grimpeur ALT (commencer à D)
2
Grande fente à D
3
Passage de jambe (kick avant G), retour en planche
4
Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau
5
Retour en planche, répéter la combo de l'autre côté
Répéter la combo des deux côtés
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix
Combo 1
1
Cercle de bras G
2
Inclinaison latérale D, main D au sol, bras G au dessus de la tête
3
Transfère planche latérale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tête
4
Transfère en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D
5
Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre côté
Répéter la combo des deux côtés
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo circulaire du buste + dérouler en flexion avant (élastique double pied D et mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Combo Rotation jambe D tendue + étirement ischios jambiers D (élastique simple mains - pied)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Fente arr D avec bras en ouverture en supination (élastique double pied D et mains)
30 s
Fente en isométrie avec petits battements bras tendus devant (élastique double pied D et mains jointes)
15 s
Repos
60 s
Combo fentes - squat avec bras circulaire vers la D (élastique double pied D et mains jointes)
30 s
Fente latérale D en isométrie buste fixe ou avec ouverture du bras G (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Allonger au sol, sur le dos:  combo rotation des genoux vers la D + hips thrust
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)
15 s
Repos
45 s
Assis genoux 90° vers la D : rotation du buste vers l'arrière puis extension vers l'avant, bras G tendu
(élastique simple, main D au centre)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes D avec crunch du buste, bras tendus
(élastique double dans les mains)
30 s
Crunch - extension deux jambes, bras en circulaire
15 s
Repos
60 s
Assis, pieds largeur des hanches : combo départ du roll up + rotation D (élastique double dans les mains)
30 s
Pose de la chaise assis en isométrie ou battements de jambes (élastique double dans les mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
En appui main G et genou D, jambe G tendue : combo rotation du buste vers le plafond + extension vers l'avant au sol (élastique simple, main G au centre)
15 s
Repos
45 s
Répéter de l'autre côté
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'option rotation complète élastique à l'arrière du corps
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout, jambes écarts (élastique double autour du bassin)
Combo 1
1
Jack bas, extension des hanches
2
Squat indou, mains au sol, planche
3
Pompe
4
Planche 3x grimpeur + ouverture genou, ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Assis (élastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arrière, deux jambes en équerres (élastique double pied - mains)
2
Jambes en ciseaux (élastique double pied - mains), ALT
3
Retour jambes en équerres avec crunch du buste, pose de la charrue (élastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant, pince vers l'avant (élastique double pieds - mains)
Répéter la combo
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout écart : combo squat + fente latérale bras en extension (prise double mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo triple pulse en pose intense + extension buste et bras vers le haut (prise double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ debout écart : combo fente latérale + grande fente à D (élastique double pied G - mains marteau au cœur)
30 s
Pose grande fente à D : stomp latéraux pied arrière (élastique double pied G - mains marteau au cœur)
15 s
Repos
60 s
Départ debout écart : mouvement circulaire avec passage fente latérale D + extension dos plat (élastique double mains)
30 s
Pose squat sumo : balancement latéraux de bras, poing en contact avec le genou (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ allongé dos sol : combo ouverture + pince à D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
Départ cheville D sur genou G, rotation à G : combo éloigner + rapprocher le genou D du sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ allongé face sol : extensions lombaire avec tirage bras (élastique double mains)
30 s
Pose en extension lombaires, mains au sol : battements jambes tendues (élastique double mains)
15 s
Repos
60 s
Départ allongé dos sol : cross crawl bras tendus
30 s
Pose hollow buste au sol : battements jambes tendues (option intense : en pose hollow buste levé)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ allongé face sol : combo scorpion + chien tête en haut jambe D fléchie
15 s
Repos
45 s
Départ à cheval, jambe G fléchie : combo rotation du buste vers genou D + extension du buste vers le sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout, à droite du tapis.
Combo 1
1
Combo squat déplacement + extension debout A/R
2
Grande fente G (mains jointes), passage en planche
3
Combo 3x ciseau + rotation buste, ALT
4
Passage en squat, retour en position de départ à G du tapis
Répéter la combo
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Assis, jambes fléchies.
Combo 1
1
Dos rond, flexion avant (pince)
2
Pose chose sauvage, ALT
3
Roll up vers le sol, jambe écart allongé
4
Pose de la charrue
5
Retour en position de départ
Répéter la combo
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout : combo rotation vers la D, bras haut + flexion avant (prise double mains)
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo double pulse en pose intense + extension + 2x swing jambe D
‍(prise double mains aux hanches)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose grande fente au sol à D : tirage en rotation en fermeture (élastique simple pied D - main D)
30 s
Pose grande fente à D : tirage en ouverture. Option décoller le genou arrière (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
60 s
Répéter à G
30 s
Répéter à G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ assis jambe écart : rotation vers jambe D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
Allonger au sol : rotation jambe D (élastique double pied D, main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ planche : planche latérale avec jambe croisée, ALT
30 s
Planche tape genoux
15 s
Repos
60 s
Allongé dos sol : combo twist de jambes + enroulé de bassin
30 s
Pose hollow : tirage genou ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ à cheval : combo chien tête en bas + pose de l'enfant
15 s
Repos
45 s
Départ pose de l'enfant en fermeture : ouverture avec extension de bras (élastique double genoux - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout (élastique double mains).
Combo 1
1
Combo fente arrière + fente latérale D, bras en extension haut
2
Combo repousse jambe D tendue + crunch latéral D, bras en extension haut
3
Combo pose intense + jack + dérouler debout bras haut
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Allonger face sol, mains poitrine.
Combo 1
1
Cobra
2
Pose de l'enfant
3
Fente avant + rotation fermeture à D
4
passage assise "Uta Hiza" + genoux 90° flexion avant D
5
Planche + retour en position de départ
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout : combo rotation vers la D, bras haut + flexion avant (prise double mains)
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo double pulse en pose intense + extension + 2x swing jambe D
‍(prise double mains aux hanches)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose grande fente au sol à D : tirage en rotation en fermeture (élastique simple pied D - main D)
30 s
Pose grande fente à D : tirage en ouverture. Option décoller le genou arrière (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
60 s
Répéter à G
30 s
Répéter à G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ assis jambe écart : rotation vers jambe D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
Allonger au sol : rotation jambe D (élastique double pied D, main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ planche : planche latérale avec jambe croisée, ALT
30 s
Planche tape genoux
15 s
Repos
60 s
Allongé dos sol : combo twist de jambes + enroulé de bassin
30 s
Pose hollow : tirage genou ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : élastique, tapis Feeling : le travail en position assise avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ à cheval : combo chien tête en bas + pose de l'enfant
15 s
Repos
45 s
Départ pose de l'enfant en fermeture : ouverture avec extension de bras (élastique double genoux - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : élastique Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout (élastique double mains).
Combo 1
1
Combo fente arrière + fente latérale D, bras en extension haut
2
Combo repousse jambe D tendue + crunch latéral D, bras en extension haut
3
Combo pose intense + jack + dérouler debout bras haut
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Allonger face sol, mains poitrine.
Combo 1
1
Cobra
2
Pose de l'enfant
3
Fente avant + rotation fermeture à D
4
passage assise "Uta Hiza" + genoux 90° flexion avant D
5
Planche + retour en position de départ
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Matériel : tapis Feeling : ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
4m
Libre