Intro
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation complète du haut du corps pour préparer muscles et articulations.
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Travail de poussée pour muscler la poitrine et engager les triceps.
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Ciblage précis de l’arrière des bras pour sculpter et tonifier.
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Renforcement du haut du dos pour améliorer posture et puissance de tirage.
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Isolation des bras pour une congestion maximale et un travail en volume.
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge complet du haut du corps pour repousser les limites dans l’effort.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Renforcement du centre avec des mouvements toniques et contrôlés.
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Retour au calme pour détendre les tensions et intégrer le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 08
45min
45 min
Version 30 min
Global Shape
Script et Musiques HQ
Cette édition met l’accent sur la maîtrise des mouvements et l’endurance musculaire avec une vraie logique de construction. Travail postural, isolation et résistance se croisent dans un enchaînement fluide mais exigeant. Le Game intensifie l’ensemble avec un défi de performance et de gestion de l’effort. Des abdos ciblés et une récupération active viennent conclure ce training complet.
... afficher plus... afficher moins
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo tirage serré + tirage large
15 s
Descentes levées
30 s
Mac Raise
15 s
Descentes levées
30 s
Pompe tape épaule ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Développé couché 1/1/1/1
15 s
Repos
45 s
Développé couché 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage large + serré 1/1
15 s
Repos
45 s
Combo tirage incliné arrière + ouverture 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
10x biceps curl + pulses biceps curl
15 s
Repos
45 s
10x extension triceps + pulses dips
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  précédent
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirages menton
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Press strict
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
10x Tirage supination
Epaulé jeté (augmenter les répétitions)
10x Pompes
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre d'épaulé jeté du tour précédent.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 10x crunch + 10x levé de bassin + 10x cross crawl
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover rotation D
15 s
Repos
30 s
Hover rotation G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo descente levée + tirage haut
15 s
Repos
30 s
Pompes tap épaule (genoux au sol)
15 s
Repos
30 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Pompes larges contrôlées (mains sur le step)
15 s
Repos
45 s
Développé couché (double moitié inferieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tirage haut d’arraché
15 s
Repos
45 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Biceps curl 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
45 s
Dips 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Elévations rotations
10 s
Repos
20 s
Écarté hight debout
10 s
Repos
20 s
Combo des 3 exercices
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
3x Tirage dos
3x Push press
30 s Rise push up
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le Tour 01 plusieurs fois, en ajoutant systématiquement 3 répétitions par exercice à chaque tour.
Objectif : atteindre les 15 répétitions sur le tour 05.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 3x crunch latéraux D + 3x crunch + 3x crunch latéraux G
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo en planche 2x tap épaules + jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap épaules + 2x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap épaules + 3x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap épaules + 4x jack
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté
15 s
Repos
45 s
Combo pompe tape épaule ALT + 6x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché tempo lent
15 s
Repos
60 s
Combo pompe mains larges sur le step + 2x genoux
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirage haut d’arraché
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Dips
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
8x tirage buste penché
30 s
Repos
60 s
8x l'oiseau
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Biceps curl unilatérale blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
10x Grimpeur (à faire qu'une fois)
2
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en augmentant de 10 répétitions à chaque tour le grimpeur. Objectif : maintenir son score sur chaque tour malgré la fatigue accumulée et le nombre de répétition qui augmente sur le grimpeur.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
30 s
Hollow rock
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + planche marché + pompe
15 s
Repos
45 s
Combo descente tirage + biceps curl + élévation frontale
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché 3/1
15 s
Repos
60 s
3x développé couché + blocage
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Kick back D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
20 s
Press D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter la série à G
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage supination 1/1/2
30 s
Repos
60 s
Descente levée 1/1/2
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps curl
10 s
Repos
20 s
Biceps curl alterné
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
6x Tirage dos
2
6x Epaulé jeté
3
6x Push press
Deadstand push up (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en repartant du dernier mouvement effectué sur le tour précèdent. Objectif : montée le plus haut possible dans l'échelle des Deadstand push up.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche rotative
15 s
Repos
30 s
Planche marché
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage + descente ouverture
15 s
Repos
45 s
Combo élévation frontale + latérale + press épaules
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
45 s
Combo pompes mains sur le step + extension bras, ALT
15 s
Repos
45 s
Combo planche rotation mains sur le step + cercle de genou, ALT
15 s
Repos
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo développé triceps + écarté couché, avec blocage
30 s
Repos
60 s
Développé couché tempo
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Kick back D blocage (main sur le step)
30 s
Kick back D rapide (main sur le step)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Dips + assise
30 s
Dips rapide
30 s
Repos
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Descente élévation avec blocage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage large
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl D blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
90s
1
Pompe (augmenter les répétitions)
2
1x Tirage menton
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 2
90s
1
1x Pompe
2
Tirage menton (augmenter les répétitions)
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 3
90s
1
1x Pompe
2
1x Tirage menton
3
Push press (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 4
90s
1
Pompe
2
Tirage menton
3
Push press
Objectifs: Augmenter les répétitions sur TOUS les exercices
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Russian twist
15 s
Repos
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 4x descente levée + 4x biceps curl
15 s
Repos
45 s
3x tirage dos + 3x press
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pompe + 4x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pompe + tap sur le step D
30 s
Repos
60 s
Pompe + tap sur le step G
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Extension front rapide/lent
30 s
Développé Triceps rapide
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage bras D
30 s
Repos
60 s
Tirage bras G
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl rapide/lent
30 s
Combo biceps curl + press
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction - Format pyramidal
Base
90s
1
10x Tap en planche
2
5x Elévations latérales
3
Epaulée jeté (répétitions évolutives)
30 s
Repos
Tour 1-2
90 s
Phase ascendante
Augmenter les répétitions de l’épaulé jeté à chaque passage, monter le plus haut possible dans l’échelle.
Tour 3-4
90 s
Phase descendante
Repartir du niveau atteint au tour 02 et diminuer les répétitions de l’épaulé jeté de 1 à chaque tour.
Tour 4
90 s
Finisher
S’il reste du temps : max de grimpeurs
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 4x descente levée + 4x biceps curl
15 s
Repos
45 s
3x tirage dos + 3x press
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pompe + 4x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pompe + tap sur le step D
30 s
Repos
60 s
Pompe + tap sur le step G
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Extension front rapide/lent
30 s
Développé Triceps rapide
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage bras D
30 s
Repos
60 s
Tirage bras G
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : 2x poids libres Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl rapide/lent
30 s
Combo biceps curl + press
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériel : step et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction - Format pyramidal
Base
90s
1
10x Tap en planche
2
5x Elévations latérales
3
Epaulée jeté (répétitions évolutives)
30 s
Repos
Tour 1-2
90 s
Phase ascendante
Augmenter les répétitions de l’épaulé jeté à chaque passage, monter le plus haut possible dans l’échelle.
Tour 3-4
90 s
Phase descendante
Repartir du niveau atteint au tour 02 et diminuer les répétitions de l’épaulé jeté de 1 à chaque tour.
Tour 4
90 s
Finisher
S’il reste du temps : max de grimpeurs
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériel : tapis et 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre