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Disponible le 11/05
Téléchargement disponible après l'essai
Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
On active fessiers, jambes et abdos pour une mise en route progressive et ciblée.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Un défi explosif mêlant intensité cardio et musculaire qui demande dépassement de soi.
Abdos Dynamiques
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Focus sur les abdos avec du rythme, de l’intensité et du contrôle.
Gainage
2:15
%%2 min ON%%
Stabilité, endurance et posture : on renforce en profondeur.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme et relâchement pour intégrer tout le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Disponible après l'essai
Script et Musiques HQ
Cette édition allie puissance, précision et endurance pour un travail complet du bas du corps.
Le rythme varie entre séquences dynamiques et efforts contrôlés, avec un subtil jeu lourd-léger inspiré de la musculation pour stimuler force et résistance.
Le game, uniquement au poids du corps, se fait en pyramide et pousse le bas du corps à donner le maximum.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : Les fentes arrière et le squat décalé réveillent les jambes et font chauffer les fessiers. Les crunchs latéraux viennent activer la taille et le buste. Les pulses latérales et les squats intensifient la chaleur, et le corps sent chaque muscle prêt à s’activer.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fente arr. + squat + C-crunch latéral, D
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pulse fente latérale D + 4x pulse squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 à G
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique et un poids libre
Charge : 2,5 à 5 kg
Feeling : Chaque pulse de fente arrière et croisée réveille les fessiers et l’arrière des jambes. Les élévations arrière isolées font sentir chaque fibre avec précision. Le corps se stabilise et la tension ciblée se fait sentir.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo 2x pulse fente + 2x pulse fente croisée, D
30 s
Pulse élévation arr. D (poids en appui)
15 s
Repos
30 s
Combo 2x pulse fente + 2x pulse fente croisée, G
30 s
Pulse élévation arr. G (poids en appui)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : step, barre ou poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : Le squat sumo surélevé réveille l’intérieur des cuisses et fait chauffer les fessiers dès la descente. La rotation vers la fente avant ou la fente bulgare étire et active profondément chaque jambe, le bas du corps se stabilise et se renforce.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat sumo + fente, pied D sur step
15 s
Fente pied D sur step
15 s
Repos
45 s
Combo squat sumo + fente bulgare, pied D sur step
15 s
Fente bulgare, pied D sur step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 pied G sur step
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique et tapis
Feeling : La résistance de l’élastique rend chaque mouvement précis et contrôlé, on sent la jambe et la hanche s’activer à chaque passage. Les circulaires et extensions amplifient la contraction, la jambe pousse et revient sous tension, créant une sensation de brûlure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Circulaire jambe G (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Extension jambe G (position latérale au sol, jambes fléchies)
15 s
Repos
30 s
Circulaire jambe G (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Extension jambe G (position latérale au sol, jambes fléchies)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : step, barre ou poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : L’alternance squat lourd et squat léger crée un contraste intense, chaque mouvement réveillant les jambes et les fessiers différemment. Le lourd sollicite la force et la puissance, le léger permet de prolonger la contraction et de sentir chaque muscle travailler.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Front squat
15 s
Air Squat extension
15 s
Repos
Tour 2-4
Répéter tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériel : step
Feeling : La pyramide fait monter l’intensité progressivement, chaque tour pousse le corps à se dépasser un peu plus. Au sommet, on sent la puissance. Le souffle s’accélère, la chaleur s’installe, et chaque répétition fait pleinement ressentir la progression de l’effort.
Objectif : réaliser la totalité de la pyramide sur chaque tour (rester en squat isométrie si objectif atteint avant la fin du tour).
15 s
Introduction
Base
90 s
Base du jeu
A
Power squat
B
Planche marché
C
Drop squat
30 s
Repos
Tour 1
90 s
À chaque passage ajouter un power squat jusqu'à 5, puis redescendre progressivement jusqu'à 1.
30 s
Repos
Tour 2
90 s
À chaque passage ajouter une planche marché jusqu'à 5, puis redescendre progressivement jusqu'à 1.
30 s
Repos
Tour 3
90 s
À chaque passage ajouter un drop squat jusqu'à 5, puis redescendre progressivement jusqu'à 1.
30 s
Repos
Tour 4
90 s
Ajouter une répétition sur tous les mouvements de base à chaque passage jusqu'à 5, puis redescendre progressivement jusqu'à 1.
Abdos Dynamiques
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis et poids libres
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : Les Russian twists réveillent les obliques et engagent le centre du corps. L’extension de jambe en appui sur coudes active le bas du tronc et les fessiers. À chaque mouvement, le corps se stabilise, chauffe et répond pleinement à l’effort.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Russian twist ascenseur
15 s
Repos
30 s
Extension jambes (appui sur coudes)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériel : tapis
Feeling : On plonge dans les hover twists latéraux et le hollow, le transverse se contracte profondément pour stabiliser le tronc. Chaque souffle intensifie la connexion au centre du corps, le gainage devient plus profond et le tronc reste solide à chaque mouvement.
15 s
Introduction
1m
Hover twist bassin ALT
1m
Hollow
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Feeling : retour au calme. On relâche les hanches, les jambes et les abdos. Le souffle redescend. Une sensation de chaleur musculaire et de fatigue globale s’installe, mais aussi un vrai sentiment d’efficacité et d'accomplissement.
15 s
Introduction
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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