Matériel : poids libres et step Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : On sent l’ouverture et l’activation des jambes et des fessiers dans la fente latérale surélevée. Le combo intensifie la chaleur, la stabilité et la tension dans le bas du corps, chaque fibre répond doucement à l’effort.

Matériel : élastique et step Feeling : L’élastique crée une tension continue qui intensifie le travail des fessiers. Les demi-cercles et les élévations ciblent chaque côté en profondeur tout en renforçant l’activation du bas du corps. Le gainage reste engagé pour stabiliser le buste et permettre aux fessiers de travailler pleinement.

Matériel : Barre ou poids libres Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : Le tempo contrôlé renforce la stabilité et l’engagement des fessiers, tandis que les répétitions dynamiques réveillent la puissance. Le bas du corps travaille pleinement, entre contrôle, équilibre et activation musculaire.

Matériel : élastique, tapis et step Feeling : Le hip thrust unilatéral avec les pieds sur le step cible intensément les fessiers et l’arrière des jambes. L’extension de la jambe opposée engage fortement les ischios-jambiers, qui travaillent pour stabiliser et contrôler le mouvement. Le bassin monte avec puissance tandis que le gainage maintient l’alignement, pour un travail précis et profond de la chaîne postérieure.

Matériel : step, barre ou poids libres Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : Les descentes levées décalées sur un côté prolongent le travail en ciblant les ischios déjà sollicités sur le morceau précédent. Les 15 secondes en descente-levée sur la même jambe intensifient la tension et demandent contrôle et précision.

Matériel : Step et poids libres Charges : 5 à 7,5 kg Feeling : C’est le dernier effort, chaque squat et fente avec poids fait brûler les jambes et réveiller les fessiers. L’augmentation progressive des répétitions fait monter l’intensité et le souffle, le corps répond pleinement à l’effort. Les squat jumps ajoutent puissance et explosivité, laissant le bas du corps chaud, engagé et prêt pour la transition vers les abdos. Objectif : atteindre le score 5 à 8 sur chaque tour.

Matériel : tapis et step Feeling : Le C-crunch unilatéral chauffe les abdos à chaque côté, chaque genou qui monte engage profondément le bas du ventre. L’alternance droite/gauche sur les quatre blocs garde le rythme et fait travailler la stabilité du tronc.

Matériel : tapis Feeling : Mouvements lents et contrôlés, pour un centre du corps fort et dynamique, avec un engagement profond du transverse. Chaque geste active le tronc et les épaules, tandis que le genou qui remonte à la poitrine intensifie la stabilité et l’équilibre. Ce combo construit puissance, contrôle et connexion avec le centre du corps à chaque répétition.

Feeling : retour au calme. On relâche les hanches, les jambes et les abdos. Le souffle redescend. Une sensation de chaleur musculaire et de fatigue globale s’installe, mais aussi un vrai sentiment d’efficacité et d'accomplissement.