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Disponible le 30/03
Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation complète du haut du corps pour préparer muscles et articulations.
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Travail de poussée pour muscler la poitrine et engager les triceps.
Triceps
4:15
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Ciblage précis de l’arrière des bras pour sculpter et tonifier.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Renforcement du haut du dos pour améliorer posture et puissance de tirage.
Biceps
4:15
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Isolation des bras pour une congestion maximale et un travail en volume.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge complet du haut du corps pour repousser les limites dans l’effort.
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Renforcement du centre avec des mouvements toniques et contrôlés.
Récupération
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme pour détendre les tensions et intégrer le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition met l’accent sur la maîtrise des mouvements et l’endurance musculaire avec une vraie logique de construction.
Travail postural, isolation et résistance se croisent dans un enchaînement fluide mais exigeant.
Le Game intensifie l’ensemble avec un défi de performance et de gestion de l’effort.
Des abdos ciblés et une récupération active viennent conclure ce training complet.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : 2x poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg
Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo rotation arr D + extension triceps + rotation avt D + press
15 s
Repos
45 s
Combo descente tirage + descente levée avec blocage
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 de l'autre côté
Tour 3
45 s
Combo pompe sur step + flexion jambe arr
15 s
Repos
45 s
Combo pompe sur step + flexion jambe arr
15 s
Repos
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériel : step, barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60s
Développé couché (départ du bas) 1/3
30s
Repos
60s
Pompe sur step 1/1/2
30s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Matériel : 1x poids libre
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Développé militaire
30 s
Extension Triceps
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériel : 2x poids libre
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Descente oiseau en supination
30 s
Repos
60 s
Tirage G en position de gainage
30 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 de l'autre côté
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Matériel : 2x poids libres
Charges : débutant= 2,5 kg - expert= 5 à 7,5 kg
Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl en deux temps (blocage au milieu)
30 s
Biceps curl ALT
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériel : step et barre
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
90 s
Règle : ajouter 1 descente tirage à chaque passage
A
Descente Tirage
B
1x Epaulé-jeté
30 s
Repos
Tour 2
90 s
Règle : ajouter 1 épaulé-jeté à chaque passage
A
1x descente tirage
B
Epaulé-jeté
30 s
Repos
Tour 3
90 s
Règle : ajouter 1 tirage haut à chaque tour
A
Tirage haut
B
1x pompe serrée
30 s
Repos
Tour 4
90 s
Règle : ajouter 1 pompe serrée à chaque tour
A
1x Tirage haut
B
Pompe serrée
30 s
Repos
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis et 1x poids libre
Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg
Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Crunch latéral D
15 s
Repos
30 s
Combo crunch + press avec poids
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 à G
Tour 3
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
30 s
Combo crunch + press avec poids
15 s
Repos
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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