Matériel : barre ou 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.

Matériel : step, barre ou 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : Le muscle reste sous tension constante, alternant contractions unilatérales avec une instabilité contrôlée des bras alternés, puis phases de blocage pour un contrôle maximal. Chaque mouvement sollicite la poitrine et les triceps en profondeur, avec intensité, précision et une sensation de puissance maîtrisée.

Matériel : 1x poids libre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : La descente saccadée de la pompe triceps intensifie la contraction des triceps et de la poitrine, tandis que le retour lent assure un contrôle total. Les extensions triceps offrent un travail plus fluide et soutenu, contrastant avec le rythme des pompes saccadées.

Matériel : 2x poids libre ou 2x poids libre et barre Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : Le tirage unilatéral classique sollicitent le dos de manière complète, avec un travail précis sur chaque côté. Le tirage en supination apporte un accent supplémentaire sur les biceps et le bas du dos, offrant un contraste dans la sensation et une connexion plus marquée entre les bras et le dos.

Matériel : barre ou 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 à 7,5 kg Feeling : Le curl saccadé accentue la tension et la résistance du muscle à chaque montée, tandis que les singles créent un contraste marqué avec la sensation de tension rythmée, permettant de travailler le biceps de façon plus ciblée et contrôlée.

Matériel : step et barre ou 2x poids libres Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg Feeling : Les deux premiers tours font ressentir la montée d’intensité, tandis que les tours 3 et 4 créent un relief en diminuant les répétitions, permettant de conserver la puissance et la précision de chaque mouvement tout en maintenant le rythme et l’engagement musculaire. Objectif : atteindre un score de 8 à 10 répétitions au sommet de la pyramide (rester en grimpeur si objectif atteint avant la fin du tour).

Matériel : tapis Feeling : Le scoop sollicite le tronc de manière dynamique, chaque mouvement contrôlé crée une tension continue dans le bas du ventre tout en travaillant la coordination. Le cross crawl apporte un travail ciblé sur les obliques, renforçant la connexion entre les côtés droit et gauche du corps.

Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.