Booty Shape - Edition 02

Edition 02

45min

45 min

Script et Musiques HQ

Dans cette édition nous gardons la même structure : une alternance entre charges lourdes, travail unilatéral, élastiques et variations de tempo. L’approche reste ludique et engageante, avec un "GAME" final qui booste la dépense calorique et stimule la motivation. Le tout est complété par un travail de "Abdos Dynamiques et de "Gainage" fonctionnel, pour une séance complète, exigeante et gratifiante.

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Échauffement - Makeba

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ghbz1dmr2kmm58kqhyd2k/01.-Echauffement-30-30_15-Makeba.mp3?rlkey=70dazpjjsz3q53iy7ool14nh1

Échauffement - Makeba

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Echauffement

5:00

4 blocs

Echauffement

5:00

4 blocs

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : élastique. Charges : - Feeling : on sent une mise en tension directe des fessiers, brûlure rapide en surface, légère fatigue installée dès l'échauffement. Coordination et mobilité sont sollicitées, avec un engagement progressif.

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Ouverture - fermeture D (élastique cheville)

30 s

Combo tap coté + arrière D (élastique cheville)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précedent à G

Tour 3

30 s

Squat ouverture D

30 s

Combo squat ouverture + fente D

15 s

Repos

Tour 4

Répéter le tour précedent à G

Full Legs - Monster X El Baile...

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/fpey8dnwdgph7r5zh30ew/02.-Full-Legs-45_15-Monster-X-El-Baile-Del-Borracho.mp3?rlkey=wjjl162k442rm70vse2xjzdlj

Full Legs - Monster X El Baile...

%%45s ON%% - 15s OFF

Full Legs

6:00

6 blocs

Full Legs

6:00

6 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : step, barre & poids libres. Charges : débutant = 2,5 kg (légères) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : Les jambes sont sollicitées dans toutes leurs chaînes : quadriceps, fessiers mais aussi adducteurs fortement engagés sur les squats serrés et sumo. On ressent à la fois puissance et fatigue dans toute la base du corps.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Quart de squat rapide

15 s

Repos

45 s

Drop squat pied D sur le step

15 s

Repos

Tour 2

45 s

Trois-quarts de squat rapide

15 s

Repos

45 s

Drop Squat pied G sur le step

15 s

Repos

Tour 3

45 s

Squats rapide

15 s

Repos

45 s

Debout sur le step, drop squats ouvert ALT

15 s

Repos

Isolation - F For You

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ekd7ig7w077mvizr8azl1/03.-Isolation-Tabata-20_10-F-For-You.mp3?rlkey=cl2mvwxizbqsxp7qe9a8e9ojg

Isolation - F For You

%%45s ON%% - 15s OFF

Isolation

4:00

4 blocs

Isolation

4:00

4 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : élastique. Charges : - Feeling : Ciblage précis du moyen fessier et de la chaîne postérieure ; la brûlure est instantanée, surtout sur les élévations et combos. Difficile de rester concentré jusqu’au bout.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Tap arrière ALT lent ou rapide (élastique cheville)

15 s

Repos

45 s

Combo abduction + genou D (élastique genou)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Full Legs - Dang Dang X Pa Ra Ra

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/8s3hhk8mv6a9mw1suojx8/04.-Full-Legs-45_15-Dang-Dang-X-Pa-Ra-Ra.mp3?rlkey=q16dmhqklulvze5z09uicsief

Full Legs - Dang Dang X Pa Ra Ra

%%45s ON%% - 15s OFF

Full Legs

6:00

6 blocs

Full Legs

6:00

6 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : step, barre & poids libres. Charges : débutant = 2,5 kg (légères) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : Travail très exigeant sur l’équilibre et la profondeur musculaire ; on sent les fessiers travailler à la fois en force et en stabilité, la sensation de "tenir sur un fil" est constante.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Fentes bulgares contrôlées pied D sur le step

15 s

Repos

45 s

Drop fentes latérales pied D sur le step

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Tour 3

45 s

Fentes croisées contrôlées ALT

15 s

Repos

45 s

Drop fentes latérales ALT

15 s

Repos

Isolation - Papi

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/hiceqyx6yfjly3u8bwly3/05.-Isolation-Tabata-20_10-Papi.mp3?rlkey=mmibphz0qnrmaiq9qqshebpym

Isolation - Papi

%%20s ON%% - 10s OFF

Isolation

4:05

8 blocs

Isolation

4:05

8 blocs

%%20s ON%% - 10s OFF

3 blocs

Matériels : élastique & tapis. Charges : - Feeling : Les hips thrust créent le feu dans les fessiers, surtout sur les variantes unilatérales ; la contraction est intense, les jambes tremblent, le bas du dos reste actif mais sans douleur.

15 s

Introduction

Tour 1

20 s

Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)

10 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent

Game - Aint No Other Man...

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/h3g6reme8ouawxra0rl9x/06.-GAME-90_30-Ain-t-No-Other-Man-X-Loosen-Up-My-Buttons-X-Players.mp3?rlkey=mnoeatewc1xp5v3nn7przwfpv

Game - Aint No Other Man...

%%90s ON%% - 30s OFF

Game

9:45

5 blocs

Game

9:45

5 blocs

%%90s ON%% - 30s OFF

3 blocs

Matériels : step (haut) & poids libres. Charges : débutant = 2,5 kg (légères) expert = 5 à 10 kg (modérées ou lourdes) Feeling : Le souffle s’accélère, les jambes sont lourdes, chaque saut demande un effort mental. L’enjeu de battre son score crée un dépassement de soi, malgré la fatigue déjà bien présente.

15 s

Introduction

Tour 1

1'30s

5x Front Squat (poids libre)

5x Swing

Air Squat touch step (augmenter les répétitions)

30 s

Repos

Tour 2-5

Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.

Abdos - B Mode

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/z58k6ws4xm67vwegfibt5/07.-Abos-Dynamique-2-Minutes-B-Mode.mp3?rlkey=91l3nqnflgsl0lo3rt5ium1tu

Abdos - B Mode

%%2min ON%%

Abdos Dynamiques

2:15

1 bloc

Abdos Dynamiques

2:15

1 bloc

%%2min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis Charges : - Feeling : Enchaînement cardio-fonctionnel : les abdos travaillent dans tous les plans. La difficulté est de rester propre dans les mouvements à cause de la fatigue cumulée.

15 s

Introduction

Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist

Gainage - Gold

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/wbfjnfgxh0yhproarlild/08.-Gainage-30_15-Gold.mp3?rlkey=3u6s7rlpvp5ehks1dd83feqv5

Gainage - Gold

%%30s ON%% - 15s OFF

Gainage

3:00

4 blocs

Gainage

3:00

4 blocs

%%30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : La sangle abdominale est verrouillée ; les jambes fatigués rendent la stabilité difficile. Les pulses et rotations sollicitent tout le corps dans la tension profonde.

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Combo hover rotation D + pulse

15 s

Repos

30 s

Combo hover rotation G + pulse

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent

Récup - Forever

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/pa7tak81nt6hy8x676w4n/09.-Stretching-Forever.mp3?rlkey=refgeqkd5ns7cdwzqfhp47hv3

Récup - Forever

%%4min ON%%

Récupération

4:15

1 bloc

Récupération

4:15

1 bloc

%%4min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.

15 s

Introduction

Libre

Échauffement - Buscando Money

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/zwhb39fg2j1cnajp3gsvb/01.-Echauffement-30-30_15-Buscando-Money.mp3?rlkey=pxdjnj339ccfa201dunoj4ew3&dl=0

Échauffement - Buscando Money

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Echauffement

5:00

4 blocs

Echauffement

5:00

4 blocs

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Step Touch (élastique chevilles)

30 s

Tap ALT (élastique chevilles)

15 s

Repos

Tour 2

30 s

Step avant - arrière D (élastique chevilles)

30 s

Step avant -arrière G (élastique chevilles)

15 s

Repos

Tour 3

30 s

Squat step ALT

30 s

Tap ALT (amplitude basse)

15 s

Repos

Tour 4

30 s

Fente avant - arrière D

30 s

Fente avant - arrière G

Full Legs - Miracle Maker X Work

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/lhru1eej26oxv1whhg2v8/02.-Full-Legs-45_15-Miracle-Maker-X-Work.mp3?rlkey=oiy7778ciun9bzfroy2uxrvwe&dl=0

Full Legs - Miracle Maker X Work

%%45s ON%% - 15s OFF

Full Legs

6:00

6 blocs

Full Legs

6:00

6 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Quart de squat serré

15 s

Repos

45 s

Drop bas & haut en squat serré

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 en squat large

Tour 3

Répéter le tour 01 en squat sumo

Isolation - Control Of Me

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/dmbk9ppbhfy7qd7d26ubj/03.-Isolation-45_15-Control-Of-Me.mp3?rlkey=2xrr5tt1mmse26y5d4rjqfgb4&dl=0

Isolation - Control Of Me

%%45s ON%% - 15s OFF

Isolation

4:00

4 blocs

Isolation

4:00

4 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo 2x tap coté + squat (élastique chevilles) à D

15 s

Repos

45 s

Combo 2x tap arrière + élévation arrière (élastique chevilles) à D

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

Full Legs - Hypnotized X Wh...

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/c2afowi1afqky2urbpcq7/04.-Full-Legs-45_15-Hypnotized-X-Where-I-m-From.mp3?rlkey=fw0cgzqgyu9aldxay35pdnk3m&dl=0

Full Legs - Hypnotized X Wh...

%%45s ON%% - 15s OFF

Full Legs

6:00

6 blocs

Full Legs

6:00

6 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Fentes contrôlées (pied D sur le step)

15 s

Repos

45 s

Grande fente en isométrie + stomp latéral pied G

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

Tour 3

45 s

Fentes contrôlées (pied sur le step ALT)

15 s

Repos

45 s

Grande fente en isométrie + stomp latéral, ALT

15 s

Repos

Isolation - Uh Ugh

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/3ew8wpm6d2ku9ntg5u79i/05.-Isolation-20_10-Uh-Ugh.mp3?rlkey=zewngx31jz9ab99084137ky91&dl=0

Isolation - Uh Ugh

%%20s ON%% - 10s OFF

Isolation

4:05

8 blocs

Isolation

4:05

8 blocs

%%20s ON%% - 10s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

20 s

Hips thrust (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust D (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust G (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust isométrie + ouverture (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01

Game - Sweat X Pump I...

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/aybhh88414s861srhfwrf/06.-GAME-90_30-Sweat-X-Pump-It-Louder-X-Crazy-In-Love.mp3?rlkey=l4cmd3emrgjcturujw3b6rnei&dl=0

Game - Sweat X Pump I...

%%90s ON%% - 30s OFF

Game

9:45

5 blocs

Game

9:45

5 blocs

%%90s ON%% - 30s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

1'30s

30 s Squat isométrie

10 x Squat

MAX de squat jump sur le step (compter les répétitions)

30 s

Repos

Tour 2-5

Répéter le tour 01. Atteindre au minimum le résultat précèdent.

Abdos - Break My Soul

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/vq90viqvad1eduzu588jb/07.-Abdos-Dynamiques-2-minutes-Break-My-Soul.mp3?rlkey=fzqnkkud416gluiki677pgdy7&dl=0

Abdos - Break My Soul

%%2min ON%%

Abdos Dynamiques

2:15

1 bloc

Abdos Dynamiques

2:15

1 bloc

%%2min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Combo 2x cross crowl + 1x sit-up

Gainage - Papi

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/5jzyn9vlwqgnw06ku3rml/08.-Gainage-30_15-Papi.mp3?rlkey=87wtxi8g4wecucz4bica6ctnz&dl=0

Gainage - Papi

%%30s ON%% - 15s OFF

Gainage

3:00

4 blocs

Gainage

3:00

4 blocs

%%30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Combo 2x grimpeur int-ext + rotation planche latéral, ALT

15 s

Repos

30 s

Hover pulse à G

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

Récup - Up And Down The Pacific

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/pk9lcuv2plkhrktirr1cf/09.-Recuperation-Up-And-Down-The-Pacific.mp3?rlkey=c5xd6z75uvvx0uy33zwgxcrmy&dl=0

Récup - Up And Down The Pacific

%%4min ON%%

Récupération

4:15

1 bloc

Récupération

4:15

1 bloc

%%4min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.

15 s

Introduction

Libre