Power Flow - Episode 02

Edition 02

45min

45 min

Script et Musiques HQ

Cette édition répond à la promesse d'un entraînement à la fois doux et puissant. Chaque mouvement est guidé par la prise juste de l’élastique, permettant d’ajuster la tension pour un travail à la fois fluide, contrôlé et intensément ressenti. L’élastique agit ici comme un outil de précision corporelle : il invite à bouger avec justesse, à rester connecté à ses appuis, et à équilibrer effort et relâchement.

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Échauffement - Indian Nights

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/44hgszx8zy7fg65jxn4w9/01.-Echauffement-30-30_15-Indian-Nights.mp3?rlkey=yua5knbhkwzz65yv0z99gbct6

Échauffement - Indian Nights

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Echauffement

5:00

4 blocs

Echauffement

5:00

4 blocs

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique. Feeling : corps qui s’éveille en douceur. L’élastique impose déjà une conscience de la posture et de l’alignement, sans créer de tension excessive

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Squat élévation bras tendus (élastique double mains)

30 s

Rotation du buste bras tendus avec fente latérale, ALT (élastique double main)

15 s

Repos

30 s

Rotation de hanche D (élastique double hanche)

30 s

Flexion, extension de hanches (élastique double hanche)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Ancrage - Shade Of Grey

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/13robwzlu1pxstpxw1g5t/02.-Ancrage-45_15-Shades-Of-Grey.mp3?rlkey=mnsi8gmpqbwej4w9hul8dqhei

Ancrage - Shade Of Grey

%%45s ON%% - 15s OFF

Ancrage

4:00

4 blocs

Ancrage

4:00

4 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique. Feeling : travail lent et profond dans les jambes. Le haut du corps reste engagé grâce à l’élastique. Sensation de stabilité, d’ancrage et de contrôle dans chaque transition.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo fentes rotation D avec bras circulaire (élastique double pied D et mains)

15 s

Repos

45 s

Position grande fente latérale, rotation du buste (élastique simple pied D - main G)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Ouverture - Braver

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/283fv81hyk3urqhshnukr/03.-Ouverture-60_15-Braver.mp3?rlkey=9wbkoqw4x4r0406z0klquu83e

Ouverture - Braver

%%60s ON%% - 15s OFF

Ouverture

5:00

4 blocs

Ouverture

5:00

4 blocs

%%60s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique. Feeling : sensation de relâchement latéral et d’amplitude douce. La respiration s’installe, les bras guidés par l’élastique ouvrent l’espace du haut du corps.

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Debout, battement devant - côté, jambe D (élastique double pied D et mains)

15 s

Repos

60 s

Debout, pose du danseur avec genou D avant - arrière (élastique double pied D - mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Centrage - 7 seconds

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/mikh09mxcno7cr5e8pepc/04.-Centrage-60-30_15-7-Seconds.mp3?rlkey=u02lgmqesf495y54i1tcsqflu

Centrage - 7 seconds

%%60s / 30s ON%% - 15s OFF

Centrage

7:00

4 blocs

Centrage

7:00

4 blocs

%%60s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique & tapis. Feeling : on sent chaque engagement du tronc, chaque maintien en planche comme une consolidation du centre. L’élastique renforce la précision du geste.

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Allongé sur le dos. Extension de jambes ALT (élastique double pieds ALT - mains aux hanches)

30 s

Hollow

15 s

Repos

60 s

Position allongé latéral D. Battements de jambes avec le buste relevé

30 s

Hover latéral D

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Ouverture - Wednesday Morning

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/pvkfgn49tj4t68kcnnyac/05.-Ouverture-60_15-Wednesday-Morning.mp3?rlkey=zhjo35td5e5sw2i3j1rcs6ybt

Ouverture - Wednesday Morning

%%60s ON%% - 15s OFF

Ouverture

5:00

4 blocs

Ouverture

5:00

4 blocs

%%60s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique & tapis. Feeling : étirement plus profond, postural. Le dos et les hanches s’allongent dans une sensation agréable d’espace. Le contrôle reste présent grâce à la tension élastique.

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Combo scorpion D + chien tête en haut genou D en ouverture

15 s

Repos

60 s

A genoux, ouverture latérale D (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Dynamic Flow - Drown Inside It

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ye7il58hc7apjq7dzz085/06.-Dynamic-Flow-6-Minutes-Drown-Inside-It.mp3?rlkey=dknol21dd961utpm886pgqxmj

Dynamic Flow - Drown Inside It

%%6 min ON%%

Dynamic Flow

6:15

1 bloc

Dynamic Flow

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : tapis. Feeling : une sensation de mouvement continu, d’harmonie entre force et respiration. Le corps circule, les transitions fluides défient l’endurance douce.

15 s

Introduction

Debout

Combo 1

Fente arrière ALT avec bras en V

Squat indou, mains au sol

Planche, crocodile, chien tête en haut, retour planche

Planche genou coude avec crunch latéral ALT

Retour en squat indou puis debout

Répéter la combo

Reset Flow - Amber Glow

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/36lo53w0pti244ep3rbja/07.-Reset-Flow-6-Minutes-Amber-Glow.mp3?rlkey=8x8jfv1xcyqus79dg348k3pn9

Reset Flow - Amber Glow

%%6 min ON%%

Reset Flow

6:15

1 bloc

Reset Flow

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : élastique & tapis. Feeling : le calme s’installe. Les gestes deviennent méditatifs. On ressent l’effet "réparation" sur les articulations et les chaînes musculaires.

15 s

Introduction

Assis (élastique double pieds - mains)

Combo 1

Roll arrière, position du ciseau ALT (élastique double pied - mains)

Twist fermé (élastique double pied - main opposée) puis ouvert (élastique double pied - main), ALT

Pose de la charrue (élastique double pieds - mains)

Retour en roll avant assis (élastique double pieds - mains)

Répéter la combo

Méditation - Winter Lullaby

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/edgn9czdkkbxns34cbwjo/08.-Relaxation-6-Minutes-Winter-Lullaby.mp3?rlkey=1jl9gmqd1mijvmymaqlt5cnkc

Méditation - Winter Lullaby

%%6 min ON%%

Méditation

6:15

1 bloc

Méditation

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : tapis. Feeling : L’expiration devient centrale. Elle libère le corps, allège le mental. Le relâchement est global, avec un sentiment d’apaisement intérieur profond.

15 s

Introduction

Libre

Échauffement - Djenne

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/9nnnu6fee7s0bijiwsgru/01.-Echauffement-30-30_15-Djenne.mp3?rlkey=dsfxzxrmfomgetr5itdvs0hxd&dl=0

Échauffement - Djenne

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Echauffement

5:00

4 blocs

Echauffement

5:00

4 blocs

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique. Feeling : corps qui s’éveille en douceur. L’élastique impose déjà une conscience de la posture et de l’alignement, sans créer de tension excessive

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)

30 s

Rotation du buste, bras tendus, vers la D (élastique double mains)

15 s

Repos

30 s

Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tête (élastique double mains)

30 s

Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

Ancrage - I Got Money

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/11d24wgbcvr39mrffv30t/02.-Ancrage-45_15-I-Got-Money.mp3?rlkey=ab42apqs07gnys9r9bmg42j0w&dl=0

Ancrage - I Got Money

%%45s ON%% - 15s OFF

Ancrage

4:00

4 blocs

Ancrage

4:00

4 blocs

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière D avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière G avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

Tour 2

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

45 s

Combo squat bras devant + fentes arrière croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)

15 s

Repos

Ouverture - Fusé

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/bma1eixl45a6rm2tqcwru/03.-Ouverture-60_15-Fus.mp3?rlkey=ky8in7efdcff73djj5zhouaom&dl=0

Ouverture - Fusé

%%60s ON%% - 15s OFF

Ouverture

5:00

4 blocs

Ouverture

5:00

4 blocs

%%60s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique. Feeling : sensation de relâchement latéral et d’amplitude douce. La respiration s’installe, les bras guidés par l’élastique ouvrent l’espace du haut du corps.

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).

15 s

Repos

60 s

Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 avec l'élastique derrière

Centrage - Speck Of Dust X No Fear

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/yjgntng2o9ljkk4vrjvl1/04.-Centrage-60-30_15-Speck-Of-Dust-X-No-Fear.mp3?rlkey=ilo57pglpat7hwk3809edzppv&dl=0

Centrage - Speck Of Dust X No Fear

%%60s / 30s ON%% - 15s OFF

Centrage

7:00

4 blocs

Centrage

7:00

4 blocs

%%60s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériel : élastique & tapis. Feeling : on sent chaque engagement du tronc, chaque maintien en planche comme une consolidation du centre. L’élastique renforce la précision du geste.

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut

30 s

Blocage crunch haut, genou D

15 s

Repos

60 s

Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch

30 s

Blocage position planche jambe D en extension

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

Ouverture - Sunchilling

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/0u173zfwgniq70t48xfxg/05.-Ouverture-60_15-Sunchilling.mp3?rlkey=y9vn3xqh3s4rxdjyk8qvtvgru&dl=0

Ouverture - Sunchilling

%%60s ON%% - 15s OFF

Ouverture

5:00

4 blocs

Ouverture

5:00

4 blocs

%%60s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

60 s

Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arrière, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)

15 s

Repos

60 s

Combo assis jambe D tendue côté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

Dynamic Flow - Give Me Your Eye

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/jbb5gh61xug5pm7tiw50f/06.-Dynamic-Flow-6-minutes-Give-Me-Your-Eyes.mp3?rlkey=59gp9aebfv5dvubsucdtnbf26&dl=0

Dynamic Flow - Give Me Your Eye

%%6 min ON%%

Dynamic Flow

6:15

1 bloc

Dynamic Flow

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : tapis. Feeling : une sensation de mouvement continu, d’harmonie entre force et respiration. Le corps circule, les transitions fluides défient l’endurance douce.

15 s

Introduction

Planche

Combo 1

2x grimpeur ALT (commencer à D)

Grande fente à D

Passage de jambe (kick avant G), retour en planche

Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau

Retour en planche, répéter la combo de l'autre côté

Répéter la combo des deux côtés

Reset Flow - Run

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/9t016cj73kkdzcn8j6hb4/07.-Reset-Flow-6-minutes-Run.mp3?rlkey=2ba3cfb2t5o4xbqmuqczqmjqn&dl=0

Reset Flow - Run

%%6 min ON%%

Reset Flow

6:15

1 bloc

Reset Flow

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : élastique & tapis. Feeling : le calme s’installe. Les gestes deviennent méditatifs. On ressent l’effet "réparation" sur les articulations et les chaînes musculaires.

15 s

Introduction

Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix

Combo 1

Cercle de bras G

Inclinaison latérale D, main D au sol, bras G au dessus de la tête

Transfère planche latérale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tête

Transfère en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D

Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre côté

Répéter la combo des deux côtés

Méditation - Spiral Song

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/gy5bsujyyyyvzfqnux4rb/08.-Meditation-6-minutes-Spiral-Song.mp3?rlkey=8cw3pz4ufs56tqt0l4aqj0tfr&dl=0

Méditation - Spiral Song

%%6 min ON%%

Méditation

6:15

1 bloc

Méditation

6:15

1 bloc

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériel : tapis. Feeling : L’expiration devient centrale. Elle libère le corps, allège le mental. Le relâchement est global, avec un sentiment d’apaisement intérieur profond.

15 s

Introduction

Libre