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3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Squat élévation bras tendus (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste bras tendus avec fente latérale, ALT (élastique double main)
15 s
Repos
30 s
Rotation de hanche D (Ă©lastique double hanche)
30 s
Flexion, extension de hanches (Ă©lastique double hanche)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fentes rotation D avec bras circulaire (Ă©lastique double pied D et mains)
15 s
Repos
45 s
Position grande fente latérale, rotation du buste (élastique simple pied D - main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Debout, battement devant - cÎté, jambe D (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
60 s
Debout, pose du danseur avec genou D avant - arriĂšre (Ă©lastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes ALT (élastique double pieds ALT - mains aux hanches)
30 s
Hollow
15 s
Repos
60 s
Position allongé latéral D. Battements de jambes avec le buste relevé
30 s
Hover latéral D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo scorpion D + chien tĂȘte en haut genou D en ouverture
15 s
Repos
60 s
A genoux, ouverture latérale D (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Debout
Combo 1
1
Fente arriĂšre ALT avec bras en V
2
Squat indou, mains au sol
3
Planche, crocodile, chien tĂȘte en haut, retour planche
4
Planche genou coude avec crunch latéral ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
3 blocs
15 s
Introduction
Assis (Ă©lastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arriĂšre, position du ciseau ALT (Ă©lastique double pied - mains)
2
Twist fermé (élastique double pied - main opposée) puis ouvert (élastique double pied - main), ALT
3
Pose de la charrue (Ă©lastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant  assis (élastique double pieds - mains)
Répéter la combo
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste, bras tendus, vers la D (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
30 s
Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tĂȘte (Ă©lastique double mains)
30 s
Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriĂšre D avec extension du buste, bras tendus (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriĂšre G avec extension du buste, bras tendus (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriÚre croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriÚre croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
60 s
Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'élastique derriÚre
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut
30 s
Blocage crunch haut, genou D
15 s
Repos
60 s
Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch
30 s
Blocage position planche jambe D en extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arriÚre, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)
15 s
Repos
60 s
Combo assis jambe D tendue cÎté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
3 blocs
15 s
Introduction
Planche
Combo 1
1
2x grimpeur ALT (commencer Ă D)
2
Grande fente Ă D
3
Passage de jambe (kick avant G), retour en planche
4
Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau
5
Retour en planche, répéter la combo de l'autre cÎté
Répéter la combo des deux cÎtés
3 blocs
15 s
Introduction
Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix
Combo 1
1
Cercle de bras G
2
Inclinaison latĂ©rale D, main D au sol, bras G au dessus de la tĂȘte
3
TransfĂšre planche latĂ©rale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tĂȘte
4
TransfĂšre en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D
5
Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre cÎté
Répéter la combo des deux cÎtés
