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Intro
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale du haut du corps avec séquences dynamiques.
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
D'abords un travail profond puis intensification de la contraction sur une mĂȘme zone
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Front barre et dips avec blocages bras tendus pour solliciter la force et l’endurance musculaire.
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Tirage buste penché et oiseau pour largeur, épaisseur et posture du haut du dos.
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Curls bilatéraux et unilatéraux avec blocages pour congestion maximale.
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Travail de pré fatigue avant d'attaquer la combo mettant à l'preuve l'endurance musculaire du buste.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
C-crunch blocage haut et hollow rock pour renforcer le centre et stabiliser le haut du corps.
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relùchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 03
45min
45 min
Version 30 min
Global Shape
Script et Musiques HQ
Cette Ă©dition introduit une logique de prĂ©-fatigue, oĂč deux modules ayant la mĂȘme action s’enchaĂźnent (par exemple : POUSSER avec pectoraux puis triceps) pour intensifier la congestion et maximiser le recrutement musculaire. Le Game introduit un dĂ©fi progressif : maintenir son score malgrĂ© une augmentation des rĂ©pĂ©titions et une fatigue croissante. La sĂ©ance se termine par un travail abdos dynamiques, pour Ă©quilibrer la posture et renforcer la sangle centrale.
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3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les épaules et bras chauffent progressivement. La coordination haut du corps se met en place, le rythme cardiaque monte.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo tirage serré + tirage large
15 s
Descentes levées
30 s
Mac Raise
15 s
Descentes levées
30 s
Pompe tape Ă©paule ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : brûlure rapide dans la poitrine. Le tempo lent sur le développé couché accentue la tension. Les pompes créent un effet explosif, renforcé par la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Développé couché 1/1/1/1
15 s
Repos
45 s
Développé couché 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre, step ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 5 Ă  7,5 kg (lourdes) Feeling : les bras deviennent lourds. Les blocages bras tendus intensifient la sensation de congestion et mettent la rĂ©sistance musculaire Ă  l’épreuve.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage large + serré 1/1
15 s
Repos
45 s
Combo tirage incliné arriÚre + ouverture 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 1 Ă  2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = barre : 5 Ă  10 kg (modĂ©rĂ©es) / poids libre : 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) Feeling : le haut du dos chauffe profondĂ©ment. Le tirage et l’oiseau ouvrent la posture, la contraction est prĂ©cise et continue.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
10x biceps curl + pulses biceps curl
15 s
Repos
45 s
10x extension triceps + pulses dips
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  précédent
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = Barre & poids libres : 2,5 à 7,5 kg (légÚres à modérées) Feeling : les biceps gonflent rapidement. Les blocages créent une sensation de brûlure localisée, difficile à maintenir sur la durée.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirages menton
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Press strict
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : le cardio monte vite. Les grimpeurs fatiguent le centre et les bras, les mouvements combinés demandent force et mental. Le défi de score pousse à se dépasser malgré la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
10x Tirage supination
Epaulé jeté (augmenter les répétitions)
10x Pompes
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre d'épaulé jeté du tour précédent.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre & tapis ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les abdos brûlent dÚs les premiers blocages. Les hollow rocks mettent le centre sous tension constante, avec une sollicitation profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 10x crunch + 10x levé de bassin + 10x cross crawl
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Feeling : détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relùchement et de fierté aprÚs un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover rotation D
15 s
Repos
30 s
Hover rotation G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
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3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les épaules et bras chauffent progressivement. La coordination haut du corps se met en place, le rythme cardiaque monte.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo descente levée + tirage haut
15 s
Repos
30 s
Pompes tap Ă©paule (genoux au sol)
15 s
Repos
30 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : brûlure rapide dans la poitrine. Le tempo lent sur le développé couché accentue la tension. Les pompes créent un effet explosif, renforcé par la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Pompes larges contrÎlées (mains sur le step)
15 s
Repos
45 s
Développé couché (double moitié inferieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre, step ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 5 Ă  7,5 kg (lourdes) Feeling : les bras deviennent lourds. Les blocages bras tendus intensifient la sensation de congestion et mettent la rĂ©sistance musculaire Ă  l’épreuve.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tirage haut d’arrachĂ©
15 s
Repos
45 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 1 Ă  2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = barre : 5 Ă  10 kg (modĂ©rĂ©es) / poids libre : 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) Feeling : le haut du dos chauffe profondĂ©ment. Le tirage et l’oiseau ouvrent la posture, la contraction est prĂ©cise et continue.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Biceps curl 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
45 s
Dips 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = Barre & poids libres : 2,5 à 7,5 kg (légÚres à modérées) Feeling : les biceps gonflent rapidement. Les blocages créent une sensation de brûlure localisée, difficile à maintenir sur la durée.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Elévations rotations
10 s
Repos
20 s
ÉcartĂ© hight debout
10 s
Repos
20 s
Combo des 3 exercices
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : le cardio monte vite. Les grimpeurs fatiguent le centre et les bras, les mouvements combinés demandent force et mental. Le défi de score pousse à se dépasser malgré la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
3x Tirage dos
3x Push press
30 s Rise push up
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le Tour 01 plusieurs fois, en ajoutant systématiquement 3 répétitions par exercice à chaque tour.
Objectif : atteindre les 15 répétitions sur le tour 05.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre & tapis ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les abdos brûlent dÚs les premiers blocages. Les hollow rocks mettent le centre sous tension constante, avec une sollicitation profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 3x crunch latéraux D + 3x crunch + 3x crunch latéraux G
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Feeling : détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relùchement et de fierté aprÚs un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 2x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 3x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 4x jack
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
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3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les épaules et bras chauffent progressivement. La coordination haut du corps se met en place, le rythme cardiaque monte.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté
15 s
Repos
45 s
Combo pompe tape Ă©paule ALT + 6x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : brûlure rapide dans la poitrine. Le tempo lent sur le développé couché accentue la tension. Les pompes créent un effet explosif, renforcé par la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché tempo lent
15 s
Repos
60 s
Combo pompe mains larges sur le step + 2x genoux
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre, step ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 5 Ă  7,5 kg (lourdes) Feeling : les bras deviennent lourds. Les blocages bras tendus intensifient la sensation de congestion et mettent la rĂ©sistance musculaire Ă  l’épreuve.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirage haut d’arrachĂ©
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Dips
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 1 Ă  2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = barre : 5 Ă  10 kg (modĂ©rĂ©es) / poids libre : 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) Feeling : le haut du dos chauffe profondĂ©ment. Le tirage et l’oiseau ouvrent la posture, la contraction est prĂ©cise et continue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
8x tirage buste penché
30 s
Repos
60 s
8x l'oiseau
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = Barre & poids libres : 2,5 à 7,5 kg (légÚres à modérées) Feeling : les biceps gonflent rapidement. Les blocages créent une sensation de brûlure localisée, difficile à maintenir sur la durée.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Biceps curl unilatérale blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : le cardio monte vite. Les grimpeurs fatiguent le centre et les bras, les mouvements combinés demandent force et mental. Le défi de score pousse à se dépasser malgré la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
10x Grimpeur (Ă  faire qu'une fois)
2
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en augmentant de 10 répétitions à chaque tour le grimpeur. Objectif : maintenir son score sur chaque tour malgré la fatigue accumulée et le nombre de répétition qui augmente sur le grimpeur.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre & tapis ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les abdos brûlent dÚs les premiers blocages. Les hollow rocks mettent le centre sous tension constante, avec une sollicitation profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
30 s
Hollow rock
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Feeling : détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relùchement et de fierté aprÚs un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
2m
Libre
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les épaules et bras chauffent progressivement. La coordination haut du corps se met en place, le rythme cardiaque monte.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + planche marché + pompe
15 s
Repos
45 s
Combo descente tirage + biceps curl + élévation frontale
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dumbbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : brûlure rapide dans la poitrine. Le tempo lent sur le développé couché accentue la tension. Les pompes créent un effet explosif, renforcé par la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché 3/1
15 s
Repos
60 s
3x développé couché + blocage
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre, step ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = 5 Ă  7,5 kg (lourdes) Feeling : les bras deviennent lourds. Les blocages bras tendus intensifient la sensation de congestion et mettent la rĂ©sistance musculaire Ă  l’épreuve.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Kick back D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
20 s
Press D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter la série à G
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : dĂ©butant = 1 Ă  2,5 kg (lĂ©gĂšres) expert = barre : 5 Ă  10 kg (modĂ©rĂ©es) / poids libre : 2,5 Ă  5 kg (lĂ©gĂšres) Feeling : le haut du dos chauffe profondĂ©ment. Le tirage et l’oiseau ouvrent la posture, la contraction est prĂ©cise et continue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage supination 1/1/2
30 s
Repos
60 s
Descente levée 1/1/2
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = Barre & poids libres : 2,5 à 7,5 kg (légÚres à modérées) Feeling : les biceps gonflent rapidement. Les blocages créent une sensation de brûlure localisée, difficile à maintenir sur la durée.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps curl
10 s
Repos
20 s
Biceps curl alterné
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step & barre ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 7,5 à 10 kg (lourdes) Feeling : le cardio monte vite. Les grimpeurs fatiguent le centre et les bras, les mouvements combinés demandent force et mental. Le défi de score pousse à se dépasser malgré la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
6x Tirage dos
2
6x Epaulé jeté
3
6x Push press
Deadstand push up (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en repartant du dernier mouvement effectué sur le tour précÚdent. Objectif : montée le plus haut possible dans l'échelle des Deadstand push up.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : poids libre & tapis ou Dembbell Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres) expert = 5 kg (modérées) Feeling : les abdos brûlent dÚs les premiers blocages. Les hollow rocks mettent le centre sous tension constante, avec une sollicitation profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche rotative
15 s
Repos
30 s
Planche marché
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Feeling : détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relùchement et de fierté aprÚs un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
2m
Libre
Indispensable
Maütrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
La nouvelle Ă©dition met l’accent sur l’explosivitĂ©, une compĂ©tence essentielle pour maximiser la puissance et amĂ©liorer les performances.
60 min
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