Intro
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation haut du corps, renfo gainage dynamique
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Travail unilatéral puis bilatéral pour renforcer profondeur et stabilité.
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Format 30/30 avec effet brûlure rapide grùce à la pré-fatigue.
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Mouvements amples et résistances variées pour recruter le milieu et le bas du dos.
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Congestion ciblée sur des blocs répétés, travail combiné avec les épaules.
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
4 rounds pour tester ses limites. Sensations fortes sur les Ă©paules
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Centre engagé, mouvements contrÎlés et travail en chaßne croisée.
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relùchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 06
45min
45 min
Version 30 min
Global Shape
Script et Musiques HQ
Dans cette Ă©dition on garde la mĂȘme structure avec des formats variĂ©s (30/30, 60s, 90s). GrĂące Ă  des temps de rĂ©cupĂ©ration long, les charges peuvent ĂȘtre augmentĂ©es et les sensations intensifiĂ©es. On recherche prĂ©cision des mouvements, l’endurance musculaire (notamment biceps/triceps) et une congestion maximale sur l’ensemble du haut du corps. Le Game final vient boucler la sĂ©ance avec un dernier pic de challenge physique et mental.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo tirage serré + tirage large
15 s
Descentes levées
30 s
Mac Raise
15 s
Descentes levées
30 s
Pompe tape Ă©paule ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Développé couché 1/1/1/1
15 s
Repos
45 s
Développé couché 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage large + serré 1/1
15 s
Repos
45 s
Combo tirage incliné arriÚre + ouverture 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
10x biceps curl + pulses biceps curl
15 s
Repos
45 s
10x extension triceps + pulses dips
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  précédent
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirages menton
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Press strict
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
10x Tirage supination
Epaulé jeté (augmenter les répétitions)
10x Pompes
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre d'épaulé jeté du tour précédent.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 10x crunch + 10x levé de bassin + 10x cross crawl
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover rotation D
15 s
Repos
30 s
Hover rotation G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo descente levée + tirage haut
15 s
Repos
30 s
Pompes tap Ă©paule (genoux au sol)
15 s
Repos
30 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Pompes larges contrÎlées (mains sur le step)
15 s
Repos
45 s
Développé couché (double moitié inferieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tirage haut d’arrachĂ©
15 s
Repos
45 s
Tirage supination
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Biceps curl 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
45 s
Dips 3x haut, 3x bas, 3x complet
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
20 s
Elévations rotations
10 s
Repos
20 s
ÉcartĂ© hight debout
10 s
Repos
20 s
Combo des 3 exercices
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
3x Tirage dos
3x Push press
30 s Rise push up
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le Tour 01 plusieurs fois, en ajoutant systématiquement 3 répétitions par exercice à chaque tour.
Objectif : atteindre les 15 répétitions sur le tour 05.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 3x crunch latéraux D + 3x crunch + 3x crunch latéraux G
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 2x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 3x jack
15 s
Repos
30 s
Combo en planche 2x tap Ă©paules + 4x jack
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté
15 s
Repos
45 s
Combo pompe tape Ă©paule ALT + 6x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché tempo lent
15 s
Repos
60 s
Combo pompe mains larges sur le step + 2x genoux
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirage haut d’arrachĂ©
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Dips
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
8x tirage buste penché
30 s
Repos
60 s
8x l'oiseau
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Biceps curl unilatérale blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
10x Grimpeur (Ă  faire qu'une fois)
2
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en augmentant de 10 répétitions à chaque tour le grimpeur. Objectif : maintenir son score sur chaque tour malgré la fatigue accumulée et le nombre de répétition qui augmente sur le grimpeur.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
30 s
Hollow rock
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + planche marché + pompe
15 s
Repos
45 s
Combo descente tirage + biceps curl + élévation frontale
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché 3/1
15 s
Repos
60 s
3x développé couché + blocage
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Kick back D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
20 s
Press D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter la série à G
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage supination 1/1/2
30 s
Repos
60 s
Descente levée 1/1/2
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps curl
10 s
Repos
20 s
Biceps curl alterné
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
6x Tirage dos
2
6x Epaulé jeté
3
6x Push press
Deadstand push up (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en repartant du dernier mouvement effectué sur le tour précÚdent. Objectif : montée le plus haut possible dans l'échelle des Deadstand push up.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche rotative
15 s
Repos
30 s
Planche marché
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage + descente ouverture
15 s
Repos
45 s
Combo élévation frontale + latérale + press épaules
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
45 s
Combo pompes mains sur le step + extension bras, ALT
15 s
Repos
45 s
Combo planche rotation mains sur le step + cercle de genou, ALT
15 s
Repos
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo développé triceps + écarté couché, avec blocage
30 s
Repos
60 s
Développé couché tempo
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Kick back D blocage (main sur le step)
30 s
Kick back D rapide (main sur le step)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Dips + assise
30 s
Dips rapide
30 s
Repos
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Descente élévation avec blocage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage large
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl D blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
90s
1
Pompe (augmenter les répétitions)
2
1x Tirage menton
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 2
90s
1
1x Pompe
2
Tirage menton (augmenter les répétitions)
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 3
90s
1
1x Pompe
2
1x Tirage menton
3
Push press (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 4
90s
1
Pompe
2
Tirage menton
3
Push press
Objectifs: Augmenter les répétitions sur TOUS les exercices
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Russian twist
15 s
Repos
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 4x descente levée + 4x biceps curl
15 s
Repos
45 s
3x tirage dos + 3x press
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pompe + 4x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pompe + tap sur le step D
30 s
Repos
60 s
Pompe + tap sur le step G
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Extension front rapide/lent
30 s
Développé Triceps rapide
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage bras D
30 s
Repos
60 s
Tirage bras G
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl rapide/lent
30 s
Combo biceps curl + press
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction - Format pyramidal
Base
90s
1
10x Tap en planche
2
5x Elévations latérales
3
Epaulée jeté (répétitions évolutives)
30 s
Repos
Tour 1-2
90 s
Phase ascendante
Augmenter les rĂ©pĂ©titions de l’épaulĂ© jetĂ© Ă  chaque passage, monter le plus haut possible dans l’échelle.
Tour 3-4
90 s
Phase descendante
Repartir du niveau atteint au tour 02 et diminuer les rĂ©pĂ©titions de l’épaulĂ© jetĂ© de 1 Ă  chaque tour.
Tour 4
90 s
Finisher
S’il reste du temps : max de grimpeurs
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = 5 kg Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les Ă©paules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la sĂ©ance dĂ©marre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 4x descente levée + 4x biceps curl
15 s
Repos
45 s
3x tirage dos + 3x press
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pompe + 4x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step & barre ou Dumbbell Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainĂ© = barre 7,5 Ă  10 kg Feeling : dĂšs les premiĂšres pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sĂ»rement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pompe + tap sur le step D
30 s
Repos
60 s
Pompe + tap sur le step G
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step et barre ou Dembbell Charges : légÚre - novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaßnés sans trop de repos, les triceps congestionnent dÚs la premiÚre série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Extension front rapide/lent
30 s
Développé Triceps rapide
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell Charges : lourdes + légÚres - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage bras D
30 s
Repos
60 s
Tirage bras G
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : poids libres ou Dembbell Charges : légÚres - novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion trÚs vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl rapide/lent
30 s
Combo biceps curl + press
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : step, poids libres et barre ou Dembbell Charges : lourdes - novice= barre : 2,5 Ă  5 kg / poids libres : 2,5 kg - entrainĂ© = barre : 7,5 Ă  10 kg / poids libres : 5 Ă  7,5 kg Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulĂ© jetĂ©. Chaque tour est un dĂ©fi. Le cƓur tape, les bras saturent, mais la fiertĂ© d’aller plus loin que le tour prĂ©cĂ©dent prend le dessus.
15 s
Introduction - Format pyramidal
Base
90s
1
10x Tap en planche
2
5x Elévations latérales
3
Epaulée jeté (répétitions évolutives)
30 s
Repos
Tour 1-2
90 s
Phase ascendante
Augmenter les rĂ©pĂ©titions de l’épaulĂ© jetĂ© Ă  chaque passage, monter le plus haut possible dans l’échelle.
Tour 3-4
90 s
Phase descendante
Repartir du niveau atteint au tour 02 et diminuer les rĂ©pĂ©titions de l’épaulĂ© jetĂ© de 1 Ă  chaque tour.
Tour 4
90 s
Finisher
S’il reste du temps : max de grimpeurs
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis et poids libres ou Dumbbell Charges : lĂ©gĂšres - novice= 2,5 kg - entrainĂ© = 5 Ă  7,5 kg Feeling : on change de zone, mais pas d’intensitĂ©. Les abdos sont constamment sollicitĂ©s entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis Charges : - Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relùchement progressif des tensions
 Le corps intÚgre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre