.svg){kind=spacer}
Intro
2:00
6 blocs
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation progressive du corps pour prĂ©parer muscles, articulations et cardio Ă lâeffort.
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de rapiditĂ© sur des dĂ©placements courts pour stimuler lâexplosivitĂ© et la coordination.
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaßnements dynamiques pour développer puissance, impulsion et réactivité musculaire.
Game 1
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Renfo Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Réactivité
3:00
3 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Game 2
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
Renfo Abdos
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Focus sur le gainage dynamique et la force du centre du corps.
Récupération
4:15
1 bloc
%%4 min ON%%
Ramener progressivement le corps au calme, relùcher les tensions et optimiser la récupération.
Intro
2:00
6 blocs
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation progressive du corps pour prĂ©parer muscles, articulations et cardio Ă lâeffort.
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de rapiditĂ© sur des dĂ©placements courts pour stimuler lâexplosivitĂ© et la coordination.
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaßnements dynamiques pour développer puissance, impulsion et réactivité musculaire.
Game 1
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Jeu scorĂ© pour booster lâengagement, lâesprit dâĂ©quipe et une haute intensitĂ© de maniĂšre ludique.
Renfo Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Renforcement global du corps avec des mouvements fonctionnels et dynamiques.
Réactivité
3:00
3 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Exercices rapides pour améliorer la prise d'information, l'anticipation et la vitesse d'exécution.
Game 2
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Nouveau moment de jeu pour maintenir la motivation, relancer lâĂ©nergie du groupe tout en se dĂ©fiant soi mĂȘme.
Renfo Abdos
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Focus sur le gainage dynamique et la force du centre du corps.
Récupération
4:15
1 bloc
%%4 min ON%%
Retour au calme par des exercices de respiration, étirements et mobilité douce.
Ce cours combine vitesse, explosivité et renforcement pour un entraßnement complet et dynamique. à travers des séquences intenses et ludiques, les participants développent leur puissance, leur réactivité et leur condition physique générale. Les moments de "Game" renforcent la cohésion et boostent l'engagement. La séance se termine par un travail ciblé sur les abdominaux puis une récupération active pour optimiser les résultats et favoriser la progression.
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Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : montĂ©e progressive en tempĂ©rature : on ressent une meilleure mobilitĂ©, une activation douce des jambes et du cardio qui s'accĂ©lĂšre lĂ©gĂšrement, prĂ©parant corps et esprit Ă lâintensitĂ© Ă venir.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Explosions de déplacements courts : le souffle s'emballe rapidement, les jambes chauffent dÚs les premiers efforts, et la sensation d'agilité et de vitesse monte avec une légÚre perte de contrÎle qu'il faut maßtriser.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©placement touch avant (sommet) + speed run (base) (ALT)
15 s
Repos
30 s
Un "8" horizontal (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Chocs physiques : jambes et fessiers brûlent rapidement, le cardio reste haut, chaque saut demande un engagement maximal, et la fatigue musculaire se fait sentir sur la stabilité et la hauteur de saut.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Jump squat plots avant + run arriĂšre (base vers sommet)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Jump squat plot D, centre, plot G (départ base)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Jump squat plot D, plot G (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Jump squat plot D + burpee, plot G + burpee (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Game 1
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Dâabord un jeu d'adaptation : le premier tour nĂ©cessite une gestion d'effort intelligente pour ne pas se cramer trop tĂŽt, puis lâintensitĂ© monte brutalement, demandant un vrai dĂ©passement pour maintenir vitesse et coordination sous fatigue extrĂȘme ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x cercle vers la D (extérieur)
1x cercle vers la G (extérieur)
Burpees (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
Renfo Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Effort profond et global : le corps devient plus lourd, chaque mouvement demande du contrÎle pour éviter de s'effondrer ; brûlure musculaire continue sur les jambes, les bras et la sangle abdominale, générant une fatigue supplémentaire.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fentes latérales + genou levé (départ plot D)
30 s
Pompes larges (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent, départ plot Gauche
Tour 3
30s
Fente arriÚre + genou à D (départ sommet)
30 s
Planche combo jump frog + jack  (intérieur, mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précédent à G
Réactivité
3:00
3 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement vertical
Feeling : ExplosivitĂ© mentale et physique : concentration extrĂȘme pour rĂ©pondre vite aux appels du coach, jambes qui chauffent, souffle court, et une pression constante qui donne lâimpression dâĂȘtre "sur ressorts".
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin "arriĂšre, milieu, avant'
15 s
Repos
30 s
Slalom vertical
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game 2
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Test dâendurance mentale : l'accumulation de fatigue rend la coordination difficile, mais lâesprit de groupe pousse Ă se dĂ©passer ; accĂ©lĂ©rations violentes et cardio au maximum, sensation dâĂȘtre au bout de soi-mĂȘme dans un climat ultra stimulant.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x Touch plot D
1x Touch plot G
Wall ball sauté (augmenter les répétitions)
10x Genou haut
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
Renfo Abdos
5:45
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Travail de fond malgrĂ© la fatigue : les abdos brĂ»lent dĂšs les premiĂšres secondes, il faut lutter contre lâenvie de relĂącher, renforçant ainsi endurance et rĂ©sistance mentale sur le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Planche cercle de genoux ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds + tape épaules alt, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
Récupération
5:45
1 bloc
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Test dâendurance mentale : l'accumulation de fatigue rend la coordination difficile, mais lâesprit de groupe pousse Ă se dĂ©passer ; accĂ©lĂ©rations violentes et cardio au maximum, sensation dâĂȘtre au bout de soi-mĂȘme dans un climat ultra stimulant.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : montĂ©e progressive en tempĂ©rature : on ressent une meilleure mobilitĂ©, une activation douce des jambes et du cardio qui s'accĂ©lĂšre lĂ©gĂšrement, prĂ©parant corps et esprit Ă lâintensitĂ© Ă venir.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo 1x appui latéral + double rebonds ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo fente avant rotation ALT + fente latérale ALT
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : A/R combo touch down (sommet) + run (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Explosions de déplacements courts : le souffle s'emballe rapidement, les jambes chauffent dÚs les premiers efforts, et la sensation d'agilité et de vitesse monte avec une légÚre perte de contrÎle qu'il faut maßtriser.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : 5x run + jump cÎté (plot latéral), ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : A/R Ă©chelle de vitesse (sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Chocs physiques : jambes et fessiers brûlent rapidement, le cardio reste haut, chaque saut demande un engagement maximal, et la fatigue musculaire se fait sentir sur la stabilité et la hauteur de saut.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo un pas avant  D + jump (sommet) + retour base
30 s
DĂ©part base du triangle : combo patineur D (plot D) + retour rebonds (plot G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 01 à G
Game 1
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Dâabord un jeu d'adaptation : le premier tour nĂ©cessite une gestion d'effort intelligente pour ne pas se cramer trop tĂŽt, puis lâintensitĂ© monte brutalement, demandant un vrai dĂ©passement pour maintenir vitesse et coordination sous fatigue extrĂȘme ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
Each worm avec pompe (augmenter les répétitions)
1x circulaire ALT (extérieur des plots)
30 s
Repos
Tour 2
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
Tour 3
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
Renfo Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Effort profond et global : le corps devient plus lourd, chaque mouvement demande du contrÎle pour éviter de s'effondrer ; brûlure musculaire continue sur les jambes, les bras et la sangle abdominale, générant une fatigue supplémentaire.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo fente triple pulse + genoux D (avant)
30 s
Combo fente triple pulse + genoux G (avant)
15 s
Repos
30 s
Front kickthrough D
30 s
Front kickthrough G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
3 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement vertical
Feeling : ExplosivitĂ© mentale et physique : concentration extrĂȘme pour rĂ©pondre vite aux appels du coach, jambes qui chauffent, souffle court, et une pression constante qui donne lâimpression dâĂȘtre "sur ressorts".
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot centre : coach call stepping "droite, centre, gauche'
15 s
Repos
30 s
Départ plot D ou G : A/R appuis latéraux (entre les plots)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game 2
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Test dâendurance mentale : l'accumulation de fatigue rend la coordination difficile, mais lâesprit de groupe pousse Ă se dĂ©passer ; accĂ©lĂ©rations violentes et cardio au maximum, sensation dâĂȘtre au bout de soi-mĂȘme dans un climat ultra stimulant.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1
1x Burpee (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
2
10x Sprint (augmenter les répétitions : 20, 30, 40...)
3
10x Wall ball sauté (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
30 s
Repos
Tour 2-3
RĂ©pĂ©ter le tour  01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions sur chaque exercice Ă chaque tour.
Renfo Abdos
5:45
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Travail de fond malgrĂ© la fatigue : les abdos brĂ»lent dĂšs les premiĂšres secondes, il faut lutter contre lâenvie de relĂącher, renforçant ainsi endurance et rĂ©sistance mentale sur le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo hover twist + genou coude, ALT
15 s
Repos
45 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Tour 3
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Récupération
5:45
1 bloc
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Test dâendurance mentale : l'accumulation de fatigue rend la coordination difficile, mais lâesprit de groupe pousse Ă se dĂ©passer ; accĂ©lĂ©rations violentes et cardio au maximum, sensation dâĂȘtre au bout de soi-mĂȘme dans un climat ultra stimulant.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
