.svg){kind=spacer}
Intro
6 blocs
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale avec mise en tension des appuis, coordination latérale et mobilité articulaire.
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de frĂ©quence dâappui et de dĂ©placements latĂ©raux explosifs.
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaßnements explosifs avec sauts, changements de direction et réceptions contrÎlées.
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Renforcement Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Réactivité
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
Renforcement Abdominaux
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail dynamique de la sangle abdominale avec rotation, crunch et inclinaison.
Récupération
4:15
1 bloc
%%4 min ON%%
Ramener progressivement le corps au calme, relùcher les tensions et optimiser la récupération.
Intro
6 blocs
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale avec mise en tension des appuis, coordination latérale et mobilité articulaire.
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de frĂ©quence dâappui et de dĂ©placements latĂ©raux explosifs.
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaßnements explosifs avec sauts, changements de direction et réceptions contrÎlées.
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Défi cardio-technique avec pompes et déplacement circulaire. Objectif : maintenir le nombre de reps.
Renforcement Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail fonctionnel intégral avec enchaßnements debout / sol.
Réactivité
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Prise dâinfo rapide + rĂ©ponse motrice immĂ©diate sur dĂ©placements courts.
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge en 3 plots avec montée progressive des reps. Objectif : maintenir ou dépasser.
Renforcement Abdominaux
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail dynamique de la sangle abdominale avec rotation, crunch et inclinaison.
Récupération
4:15
1 bloc
%%4 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Cette Ă©dition met lâaccent sur les pas latĂ©raux, avec un travail technique sur les appuis, les changements de direction et la stabilitĂ©. Deux modules Game viennent intensifier lâengagement physique et mental, avec des objectifs imposĂ©s (maintenir ou dĂ©passer le nombre de rĂ©pĂ©titions). La sĂ©ance se termine par un travail ciblĂ© sur la sangle abdominale pour renforcer le centre du corps.
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Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : sensation de réveil rapide du bas du corps, mise en tension immédiate des jambes et du tronc. Coordination latérale engageante, avec une montée en température efficace.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le cardio monte dâun coup. Les appuis latĂ©raux demandent vitesse et prĂ©cision. Sensation de lĂ©gĂšretĂ© au dĂ©part, vite remplacĂ©e par un effort intense sur les mollets et les cuisses.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©placement touch avant (sommet) + speed run (base) (ALT)
15 s
Repos
30 s
Un "8" horizontal (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : chaque combo demande une forte impulsion, une rĂ©ception contrĂŽlĂ©e et une relance rapide. La fatigue sâaccumule vite, avec une sensation de "saturation" dans les jambes.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Jump squat plots avant + run arriĂšre (base vers sommet)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Jump squat plot D, centre, plot G (départ base)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Jump squat plot D, plot G (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Jump squat plot D + burpee, plot G + burpee (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le dĂ©fi est Ă la fois mental et physique. Les pompes s'enchaĂźnent, le cardio explose, le dĂ©placement circulaire devient flou sous la fatigue. Il faut se battre pour maintenir son score.et coordination sous fatigue extrĂȘme ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x cercle vers la D (extérieur)
1x cercle vers la G (extérieur)
Burpees (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
Renforcement Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : corps entier engagé. Les jambes chauffent fort sur les fentes pulses, le tronc est sollicité dans chaque kickthrough. On sent la fatigue globale mais équilibrée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fentes latérales + genou levé (départ plot D)
30 s
Pompes larges (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent, départ plot Gauche
Tour 3
30s
Fente arriÚre + genou à D (départ sommet)
30 s
Planche combo jump frog + jack  (intérieur, mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précédent à G
Réactivité
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : hyper stimulant. Il faut Ă©couter, rĂ©agir, exĂ©cuter â le tout Ă vitesse rĂ©elle. Une vraie sensation de vivacitĂ©... sous pression.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin "arriĂšre, milieu, avant'
15 s
Repos
30 s
Slalom vertical
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : fatigue maximale, engagement total. Chaque plot demande un type dâeffort diffĂ©rent. Le mur devient de plus en plus dur Ă franchir, mais le challenge pousse Ă se surpasser.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x Touch plot D
1x Touch plot G
Wall ball sauté (augmenter les répétitions)
10x Genou haut
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
Renforcement Abdominaux
5:45
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : les abdos brûlent dÚs le premier twist. Le combo avec les crunchs fait monter la tension abdominale de maniÚre trÚs localisée. Le gainage est mental autant que physique.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Planche cercle de genoux ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds + tape épaules alt, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
Récupération
5:45
1 bloc
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : fatigue maximale, engagement total. Chaque plot demande un type dâeffort diffĂ©rent. Le mur devient de plus en plus dur Ă franchir, mais le challenge pousse Ă se surpasser.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : sensation de réveil rapide du bas du corps, mise en tension immédiate des jambes et du tronc. Coordination latérale engageante, avec une montée en température efficace.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo 1x appui latéral + double rebonds ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo fente avant rotation ALT + fente latérale ALT
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : A/R combo touch down (sommet) + run (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le cardio monte dâun coup. Les appuis latĂ©raux demandent vitesse et prĂ©cision. Sensation de lĂ©gĂšretĂ© au dĂ©part, vite remplacĂ©e par un effort intense sur les mollets et les cuisses.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : 5x run + jump cÎté (plot latéral), ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : A/R Ă©chelle de vitesse (sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : chaque combo demande une forte impulsion, une rĂ©ception contrĂŽlĂ©e et une relance rapide. La fatigue sâaccumule vite, avec une sensation de "saturation" dans les jambes.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo un pas avant  D + jump (sommet) + retour base
30 s
DĂ©part base du triangle : combo patineur D (plot D) + retour rebonds (plot G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 01 à G
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le dĂ©fi est Ă la fois mental et physique. Les pompes s'enchaĂźnent, le cardio explose, le dĂ©placement circulaire devient flou sous la fatigue. Il faut se battre pour maintenir son score.et coordination sous fatigue extrĂȘme ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
Each worm avec pompe (augmenter les répétitions)
1x circulaire ALT (extérieur des plots)
30 s
Repos
Tour 2
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
Tour 3
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
%%90s ON%% - 30s OFF
Renforcement Full Body
Renforcement Full Body
5:00
4 blocs
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : corps entier engagé. Les jambes chauffent fort sur les fentes pulses, le tronc est sollicité dans chaque kickthrough. On sent la fatigue globale mais équilibrée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo fente triple pulse + genoux D (avant)
30 s
Combo fente triple pulse + genoux G (avant)
15 s
Repos
30 s
Front kickthrough D
30 s
Front kickthrough G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : hyper stimulant. Il faut Ă©couter, rĂ©agir, exĂ©cuter â le tout Ă vitesse rĂ©elle. Une vraie sensation de vivacitĂ©... sous pression.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot centre : coach call stepping "droite, centre, gauche'
15 s
Repos
30 s
Départ plot D ou G : A/R appuis latéraux (entre les plots)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
3 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : fatigue maximale, engagement total. Chaque plot demande un type dâeffort diffĂ©rent. Le mur devient de plus en plus dur Ă franchir, mais le challenge pousse Ă se surpasser.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1
1x Burpee (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
2
10x Sprint (augmenter les répétitions : 20, 30, 40...)
3
10x Wall ball sauté (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
30 s
Repos
Tour 2-3
RĂ©pĂ©ter le tour  01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions sur chaque exercice Ă chaque tour.
Renforcement Abdominaux
5:45
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : les abdos brûlent dÚs le premier twist. Le combo avec les crunchs fait monter la tension abdominale de maniÚre trÚs localisée. Le gainage est mental autant que physique.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo hover twist + genou coude, ALT
15 s
Repos
45 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Tour 3
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Récupération
5:45
1 bloc
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : fatigue maximale, engagement total. Chaque plot demande un type dâeffort diffĂ©rent. Le mur devient de plus en plus dur Ă franchir, mais le challenge pousse Ă se surpasser.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
