.svg){kind=spacer}
Intro
6 blocs
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation latĂ©rale et cardio progressif dans lâespace du triangle.
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Appuis rapides et coordination mise à l'épreuve à travers des déplacements multiples.
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Combos de broad jump, bear walk, squat jump circulaire, pour un effort explosif complet.
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Renforcement Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
Renforcement Abdominaux
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
EnchaĂźnement dynamique dâhover twist et crunch pour solliciter toute la chaĂźne antĂ©rieure.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette Ă©dition mise sur lâexplosivitĂ© latĂ©rale et la coordination multidirectionnelle. GrĂące Ă lâutilisation du triangle de plots, les changements dâappui sont rapides, les enchaĂźnements dynamiques, et lâintensitĂ© monte en puissance Ă chaque tour. Deux challenges "Game" viennent structurer lâeffort autour de sĂ©quences scorĂ©es exigeantes, tandis que les modules de renforcement et de core training permettent de structurer le corps de façon complĂšte.
... afficher plus... afficher moins
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : on rentre directement dans le vif du sujet avec des dĂ©placements dynamiques sur les plots. Le rythme est rapide, les jambes sâactivent et la respiration sâaccĂ©lĂšre rapidement. Lâobjectif : rĂ©veiller le corps, se connecter aux appuis et poser les bases du triangle.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : les talons-fesses sâenchaĂźnent Ă toute vitesse, puis câest le cerveau qui doit suivre avec les dĂ©placements techniques (le 8, les A/R vers le sommet). On travaille coordination, orientation et relĂąchement. Le cardio monte en flĂšche.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©placement touch avant (sommet) + speed run (base) (ALT)
15 s
Repos
30 s
Un "8" horizontal (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : le corps devient une vraie machine de propulsion : broad jumps puissants, grimpeurs nerveux, rebonds en rotation⊠Chaque transition demande un mix de force, dâagilitĂ© et de contrĂŽle. Câest intense, explosif, et trĂšs engageant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Jump squat plots avant + run arriĂšre (base vers sommet)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Jump squat plot D, centre, plot G (départ base)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Jump squat plot D, plot G (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Jump squat plot D + burpee, plot G + burpee (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : câest un vĂ©ritable dĂ©fi de rĂ©gularitĂ©. On alterne des pics de cardio avec des pompes Ă volume croissant. Le cĆur tape fort, les bras fatiguent vite, et lâesprit est mis au dĂ©fi de tenir le rythme malgrĂ© la montĂ©e progressive des rĂ©pĂ©titions.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x cercle vers la D (extérieur)
1x cercle vers la G (extérieur)
Burpees (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
%%30/30s ON%% - 15s OFF
X4
Renforcement Full Body
Renforcement Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : on renforce tout le bas du corps dans une logique fonctionnelle : fentes, squats, blocage genoux haut. LâĂ©quilibre est sollicitĂ©, le travail unilatĂ©ral ajoute une grosse dose de contrĂŽle, et la posture reste en alerte constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fentes latérales + genou levé (départ plot D)
30 s
Pompes larges (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent, départ plot Gauche
Tour 3
30s
Fente arriÚre + genou à D (départ sommet)
30 s
Planche combo jump frog + jack  (intérieur, mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précédent à G
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : un module court et explosif, mais ultra engageant : rĂ©ponse aux consignes du coach, changements de direction, travail du â8â... Il faut rester vif, lucide et prĂȘt Ă partir dans toutes les directions. Fun, cardio, et challengeant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin "arriĂšre, milieu, avant'
15 s
Repos
30 s
Slalom vertical
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x Touch plot D
1x Touch plot G
Wall ball sauté (augmenter les répétitions)
10x Genou haut
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
Renforcement Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un bloc final intense qui vient sceller le travail. Hover twist, crunch verticaux : on engage toute la sangle abdominale dans des mouvements précis, contrÎlés et puissants. La fatigue se fait sentir, mais la sensation de contrÎle reste.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Planche cercle de genoux ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds + tape épaules alt, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : on rentre directement dans le vif du sujet avec des dĂ©placements dynamiques sur les plots. Le rythme est rapide, les jambes sâactivent et la respiration sâaccĂ©lĂšre rapidement. Lâobjectif : rĂ©veiller le corps, se connecter aux appuis et poser les bases du triangle.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo 1x appui latéral + double rebonds ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo fente avant rotation ALT + fente latérale ALT
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : A/R combo touch down (sommet) + run (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : les talons-fesses sâenchaĂźnent Ă toute vitesse, puis câest le cerveau qui doit suivre avec les dĂ©placements techniques (le 8, les A/R vers le sommet). On travaille coordination, orientation et relĂąchement. Le cardio monte en flĂšche.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : 5x run + jump cÎté (plot latéral), ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : A/R Ă©chelle de vitesse (sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : le corps devient une vraie machine de propulsion : broad jumps puissants, grimpeurs nerveux, rebonds en rotation⊠Chaque transition demande un mix de force, dâagilitĂ© et de contrĂŽle. Câest intense, explosif, et trĂšs engageant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo un pas avant  D + jump (sommet) + retour base
30 s
DĂ©part base du triangle : combo patineur D (plot D) + retour rebonds (plot G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 01 à G
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : câest un vĂ©ritable dĂ©fi de rĂ©gularitĂ©. On alterne des pics de cardio avec des pompes Ă volume croissant. Le cĆur tape fort, les bras fatiguent vite, et lâesprit est mis au dĂ©fi de tenir le rythme malgrĂ© la montĂ©e progressive des rĂ©pĂ©titions.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
Inch worm push ups (augmenter les répétitions)
1x circulaire ALT (extérieur des plots)
30 s
Repos
Tour 2
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
Tour 3
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
%%30/30s ON%% - 15s OFF
X4
Renforcement Full Body
Renforcement Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : on renforce tout le bas du corps dans une logique fonctionnelle : fentes, squats, blocage genoux haut. LâĂ©quilibre est sollicitĂ©, le travail unilatĂ©ral ajoute une grosse dose de contrĂŽle, et la posture reste en alerte constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo fente triple pulse + genoux D (avant)
30 s
Combo fente triple pulse + genoux G (avant)
15 s
Repos
30 s
Front kickthrough D
30 s
Front kickthrough G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : un module court et explosif, mais ultra engageant : rĂ©ponse aux consignes du coach, changements de direction, travail du â8â... Il faut rester vif, lucide et prĂȘt Ă partir dans toutes les directions. Fun, cardio, et challengeant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot centre : coach call stepping "droite, centre, gauche'
15 s
Repos
30 s
Départ plot D ou G : A/R appuis latéraux (entre les plots)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1
1x Burpee (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
2
10x Sprint (augmenter les répétitions : 20, 30, 40...)
3
10x Wall ball sauté (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
30 s
Repos
Tour 2-3
RĂ©pĂ©ter le tour  01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions sur chaque exercice Ă chaque tour.
Renforcement Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un bloc final intense qui vient sceller le travail. Hover twist, crunch verticaux : on engage toute la sangle abdominale dans des mouvements précis, contrÎlés et puissants. La fatigue se fait sentir, mais la sensation de contrÎle reste.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo hover twist + genou coude, ALT
15 s
Repos
45 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Tour 3
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : on rentre directement dans le vif du sujet avec des dĂ©placements dynamiques sur les plots. Le rythme est rapide, les jambes sâactivent et la respiration sâaccĂ©lĂšre rapidement. Lâobjectif : rĂ©veiller le corps, se connecter aux appuis et poser les bases du triangle.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base du triangle : combo fente avt ALT + drop knee down and stand up
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo run en croix (centre puis vers un plot)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo drop, run vers le sommet + drop, run vers la base
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : les talons-fesses sâenchaĂźnent Ă toute vitesse, puis câest le cerveau qui doit suivre avec les dĂ©placements techniques (le 8, les A/R vers le sommet). On travaille coordination, orientation et relĂąchement. Le cardio monte en flĂšche.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plots D : Combo 5x genou run + un pas latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : dĂ©part de sprint arrĂȘtĂ© vers le sommet (A/R)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : le corps devient une vraie machine de propulsion : broad jumps puissants, grimpeurs nerveux, rebonds en rotation⊠Chaque transition demande un mix de force, dâagilitĂ© et de contrĂŽle. Câest intense, explosif, et trĂšs engageant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump par dessus le plot D (retour relax), ALT
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump jusqu'au sommet (retour relax)
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 02
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : câest un vĂ©ritable dĂ©fi de rĂ©gularitĂ©. On alterne des pics de cardio avec des pompes Ă volume croissant. Le cĆur tape fort, les bras fatiguent vite, et lâesprit est mis au dĂ©fi de tenir le rythme malgrĂ© la montĂ©e progressive des rĂ©pĂ©titions.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Squat jump (augmenter les répétitions par 1)
2
10x Run
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
1
1x Squat jump
2
Run (augmenter les répétitions par 10)
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
1
1x Squat jump
2
10x Run
3
Burpees (augmenter les répétitions par 1)
30 s
Repos
%%30/30s ON%% - 15s OFF
X4
Renforcement Full Body
Renforcement Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : on renforce tout le bas du corps dans une logique fonctionnelle : fentes, squats, blocage genoux haut. LâĂ©quilibre est sollicitĂ©, le travail unilatĂ©ral ajoute une grosse dose de contrĂŽle, et la posture reste en alerte constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche marche latérale + blocage
30 s
Combo planche marche latérale + pompe
15 s
Repos
30 s
Départ plot central : squat cÎté ALT
30 s
Squat isométrie
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : un module court et explosif, mais ultra engageant : rĂ©ponse aux consignes du coach, changements de direction, travail du â8â... Il faut rester vif, lucide et prĂȘt Ă partir dans toutes les directions. Fun, cardio, et challengeant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin : D,milieu,G
15 s
Repos
30 s
Coach call circulaire : D,milieu,G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
2
Touch plot D & G
2
Squat complet
3
Jump avant retour en bear crowl (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renforcement Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un bloc final intense qui vient sceller le travail. Hover twist, crunch verticaux : on engage toute la sangle abdominale dans des mouvements précis, contrÎlés et puissants. La fatigue se fait sentir, mais la sensation de contrÎle reste.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Cross crowl
15 s
Repos
45 s
Grimpeur 3 points, ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : on rentre directement dans le vif du sujet avec des dĂ©placements dynamiques sur les plots. Le rythme est rapide, les jambes sâactivent et la respiration sâaccĂ©lĂšre rapidement. Lâobjectif : rĂ©veiller le corps, se connecter aux appuis et poser les bases du triangle.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part plot D : combo squat rebond de plot en plot (vers la droite)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo sprint A/R vers le sommet
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebonds ALT + drop
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : les talons-fesses sâenchaĂźnent Ă toute vitesse, puis câest le cerveau qui doit suivre avec les dĂ©placements techniques (le 8, les A/R vers le sommet). On travaille coordination, orientation et relĂąchement. Le cardio monte en flĂšche.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + le 8
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + A/R circulaire vers sommet
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : le corps devient une vraie machine de propulsion : broad jumps puissants, grimpeurs nerveux, rebonds en rotation⊠Chaque transition demande un mix de force, dâagilitĂ© et de contrĂŽle. Câest intense, explosif, et trĂšs engageant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part sommet du triangle : combo broad jump + planche bear walk arriĂšre
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
30 s
Départ cÎté du ext D  : combo squat jump + rebond circulaire ext sommet du triangle, ALT
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : câest un vĂ©ritable dĂ©fi de rĂ©gularitĂ©. On alterne des pics de cardio avec des pompes Ă volume croissant. Le cĆur tape fort, les bras fatiguent vite, et lâesprit est mis au dĂ©fi de tenir le rythme malgrĂ© la montĂ©e progressive des rĂ©pĂ©titions.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part sommet du triangle
2
10x montée de genoux plot G
3
Pompes au sommet (augmenter les répétitions par 1)
4
10x montée de genoux plot D
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le Tour 01 : 20x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 01)
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le Tour 02 : 30x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 02)
30 s
Repos
%%30/30s ON%% - 15s OFF
X4
Renforcement Full Body
Renforcement Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : on renforce tout le bas du corps dans une logique fonctionnelle : fentes, squats, blocage genoux haut. LâĂ©quilibre est sollicitĂ©, le travail unilatĂ©ral ajoute une grosse dose de contrĂŽle, et la posture reste en alerte constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot G) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot D : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
30 s
Départ plot G : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot D) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot G : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : un module court et explosif, mais ultra engageant : rĂ©ponse aux consignes du coach, changements de direction, travail du â8â... Il faut rester vif, lucide et prĂȘt Ă partir dans toutes les directions. Fun, cardio, et challengeant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part entre plot D et centre, Coach call run : multi directionnelle
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D le 8 au sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part plot G
2
Run touch (sommet)
3
Squat jump (plot G)
3
Burpee (plot D)
30 s
Repos
Objectif : augmenter d'une répétition sur chaque exercice, atteindre la valeur la plus haute
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renforcement Abdominaux
5:45
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un bloc final intense qui vient sceller le travail. Hover twist, crunch verticaux : on engage toute la sangle abdominale dans des mouvements précis, contrÎlés et puissants. La fatigue se fait sentir, mais la sensation de contrÎle reste.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Hover twist
15 s
Repos
45 s
Crunch jambes tendues verticales (grimpé à la corde)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
5:45
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie dâaller plus loin Ă chaque tour. Le cardio explose, les jambes brĂ»lent, mais lâenvie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
MaĂźtrise lâessence du concept pour bien lâenseigner.
Regarder la vidéo
