Créer une premiÚre dynamique de dépassement à travers un défi collectif court, fun et engageant.
Faire redescendre un peu le cardio tout en renforçant les muscles stabilisateurs dans le but de mieux performer.
Travailler la vitesse de réaction et la coordination tout en faisant  remonter la fréquence cardiaque.
Mobiliser toutes les ressources disponibles dans un dernier effort intense, pour terminer fort, ensemble
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La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
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45min
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Version 30 min
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40 s actif / 20 s repos
3 tours
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 1
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Bloc 1
Répéter le bloc précédent
Bloc 2
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 3
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 4
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 5
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 6
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 7
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 8
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 9
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©placement touch avant (sommet) + speed run (base) (ALT)
15 s
Repos
30 s
Un "8" horizontal (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Jump squat plots avant + run arriĂšre (base vers sommet)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Jump squat plot D, centre, plot G (départ base)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Jump squat plot D, plot G (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Jump squat plot D + burpee, plot G + burpee (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x cercle vers la D (extérieur)
1x cercle vers la G (extérieur)
Burpees (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fentes latérales + genou levé (départ plot D)
30 s
Pompes larges (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent, départ plot Gauche
Tour 3
30s
Fente arriÚre + genou à D (départ sommet)
30 s
Planche combo jump frog + jack  (intérieur, mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précédent à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin "arriĂšre, milieu, avant'
15 s
Repos
30 s
Slalom vertical
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x Touch plot D
1x Touch plot G
Wall ball sauté (augmenter les répétitions)
10x Genou haut
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Tour 3
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Planche cercle de genoux ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds + tape épaules alt, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
No items found.
40 s actif / 20 s repos
3 tours
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 1
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Bloc 1
Répéter le bloc précédent
Bloc 2
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 3
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 4
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 5
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 6
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 7
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 8
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 9
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo 1x appui latéral + double rebonds ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo fente avant rotation ALT + fente latérale ALT
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : A/R combo touch down (sommet) + run (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : 5x run + jump cÎté (plot latéral), ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : A/R Ă©chelle de vitesse (sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo un pas avant  D + jump (sommet) + retour base
30 s
DĂ©part base du triangle : combo patineur D (plot D) + retour rebonds (plot G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 01 à G
3 blocs
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
Inch worm push ups (augmenter les répétitions)
1x circulaire ALT (extérieur des plots)
30 s
Repos
Tour 2
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
Tour 3
RĂ©pĂ©ter le tour 01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de pompes que le tour prĂ©cĂ©dent.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo fente triple pulse + genoux D (avant)
30 s
Combo fente triple pulse + genoux G (avant)
15 s
Repos
30 s
Front kickthrough D
30 s
Front kickthrough G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part plot centre : coach call stepping "droite, centre, gauche'
15 s
Repos
30 s
Départ plot D ou G : A/R appuis latéraux (entre les plots)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1
1x Burpee (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
2
10x Sprint (augmenter les répétitions : 20, 30, 40...)
3
10x Wall ball sauté (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
30 s
Repos
Tour 2-3
RĂ©pĂ©ter le tour  01. Maintenir au minimum le mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions sur chaque exercice Ă  chaque tour.
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo hover twist + genou coude, ALT
15 s
Repos
45 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Tour 3
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
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40 s actif / 20 s repos
3 tours
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
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Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 1
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Bloc 1
Répéter le bloc précédent
Bloc 2
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 3
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 4
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 5
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 6
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 7
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 8
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 9
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part base du triangle : combo fente avt ALT + drop knee down and stand up
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo run en croix (centre puis vers un plot)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo drop, run vers le sommet + drop, run vers la base
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plots D : Combo 5x genou run + un pas latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base du triangle : dĂ©part de sprint arrĂȘtĂ© vers le sommet (A/R)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump par dessus le plot D (retour relax), ALT
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebond + jump jusqu'au sommet (retour relax)
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 02
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Squat jump (augmenter les répétitions par 1)
2
10x Run
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
1
1x Squat jump
2
Run (augmenter les répétitions par 10)
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
1
1x Squat jump
2
10x Run
3
Burpees (augmenter les répétitions par 1)
30 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche marche latérale + blocage
30 s
Combo planche marche latérale + pompe
15 s
Repos
30 s
Départ plot central : squat cÎté ALT
30 s
Squat isométrie
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin : D,milieu,G
15 s
Repos
30 s
Coach call circulaire : D,milieu,G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
2
Touch plot D & G
2
Squat complet
3
Jump avant retour en bear crowl (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Cross crowl
15 s
Repos
45 s
Grimpeur 3 points, ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
No items found.
40 s actif / 20 s repos
3 tours
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 1
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Bloc 1
Répéter le bloc précédent
Bloc 2
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 3
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 4
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 5
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 6
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 7
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
Répéter le bloc précédent
Bloc 8
Bloc 1
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
Bloc 9
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
40 s
Tape deux pieds, talon, ALT (avec ou sans bras)
5 s
Repos
20 s
Combo 6x squat pulse, jump
5 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part plot D : combo squat rebond de plot en plot (vers la droite)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo sprint A/R vers le sommet
15 s
Repos
45 s
DĂ©part base du triangle : combo double rebonds ALT + drop
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + le 8
15 s
Repos
30 s
DĂ©part base de triangle : combo 30x talon fesse + A/R circulaire vers sommet
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part sommet du triangle : combo broad jump + planche bear walk arriĂšre
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
30 s
Départ cÎté du ext D  : combo squat jump + rebond circulaire ext sommet du triangle, ALT
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part sommet du triangle
2
10x montée de genoux plot G
3
Pompes au sommet (augmenter les répétitions par 1)
4
10x montée de genoux plot D
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le Tour 01 : 20x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 01)
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le Tour 02 : 30x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 02)
30 s
Repos
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot G) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot D : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
30 s
Départ plot G : combo squat cÎté (plot centre), fente latérale (plot D) + blocage genou haut
30 s
DĂ©part plot G : fentes arriĂšres basse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
DĂ©part entre plot D et centre, Coach call run : multi directionnelle
15 s
Repos
30 s
DĂ©part plot D le 8 au sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
DĂ©part plot G
2
Run touch (sommet)
3
Squat jump (plot G)
3
Burpee (plot D)
30 s
Repos
Objectif : augmenter d'une répétition sur chaque exercice, atteindre la valeur la plus haute
Tour 2-3
Répéter le tour  01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Hover twist
15 s
Repos
45 s
Crunch jambes tendues verticales (grimpé à la corde)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Indispensable
Maütrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
La nouvelle Ă©dition met l’accent sur l’explosivitĂ©, une compĂ©tence essentielle pour maximiser la puissance et amĂ©liorer les performances.
60 min
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