Booty Shape - Edition 04

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/49l5f6tcshg607erjvwkr/02.-Isolation-30-30_15-Mas-Gasolina-X-Sweetspot.mp3?rlkey=kgbjkuvw3o9quxj7n1j99cjaa&dl=1

%%45s ON%% - 15s OFF

Echauffement

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : poids libre Charges : 2,5 à 5 kg Feeling : un début tout en contrôle. Les mouvements amples et les postures unilatérales réveillent l’équilibre et la conscience corporelle. Les hanches s’ouvrent, les jambes s’activent : on sent que le bas du corps va travailler.

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Ouverture - fermeture D (élastique cheville)

30 s

Combo tap coté + arrière D (élastique cheville)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précedent à G

Tour 3

30 s

Squat ouverture D

30 s

Combo squat ouverture + fente D

15 s

Repos

Tour 4

Répéter le tour précedent à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/4toosgtten2pidjq3a0f4/03.-Full-Legs-45-15_15-Miracle-X-Hard-For-The-Money.mp3?rlkey=dbs7e0gkn330b82mb87tg5xdj&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : élastique & barre ou poids libres. Charges : 2,5 à 5kg. Feeling : les premiers feux se déclarent dans les fessiers ! L’élastique maintient une tension permanente pendant que les élévations ciblent chaque fibre. Sensation de précision musculaire avec un vrai contrôle du geste.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Quart de squat rapide

15 s

Repos

45 s

Drop squat pied D sur le step

15 s

Repos

Tour 2

45 s

Trois-quarts de squat rapide

15 s

Repos

45 s

Drop Squat pied G sur le step

15 s

Repos

Tour 3

45 s

Squats rapide

15 s

Repos

45 s

Debout sur le step, drop squats ouvert ALT

15 s

Repos

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ezpqtzjw9uo7kpbqbpqmj/04.-Isolation-30-30_15-1er-Gaou-X-Move.mp3?rlkey=yusux0kbrq972xq7nktztxbyw&dl=1

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

Full Legs

7:30

Full Legs

7:30

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : barre ou poids libres. Charges : lourdes novice = 2,5 à 5 kg entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : place à la puissance. Les quadriceps chauffent, les adducteurs tirent, les fessiers sont en tension profonde. Chaque descente lente est une épreuve, chaque pulse une brûlure.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Tap arrière ALT lent ou rapide (élastique cheville)

15 s

Repos

45 s

Combo abduction + genou D (élastique genou)

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/6xu5cagc14oafluuopky3/05.-Game-6-Minutes-Drop-The-Pressure-X-Scandalous-X-Scream.mp3?rlkey=3p3ti5j4vxtm7tnfugyjc6h3v&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

Matériels : élastique, poids libre & tapis. Charges : (optionnel) 2,5 kg Feeling : le retour au sol n’est pas un repos. La jambe travaille avec précision et contrôle. La brûlure sur l'intérieure de la cuisse puis l'extérieure du fessiers est constante.

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Fentes bulgares contrôlées pied D sur le step

15 s

Repos

45 s

Drop fentes latérales pied D sur le step

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent à G

Tour 3

45 s

Fentes croisées contrôlées ALT

15 s

Repos

45 s

Drop fentes latérales ALT

15 s

Repos

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/rxjc4p6l9pzvdfgkxmzvk/06.-Abdos-Dynamiques-3-Minutes-Like-This.mp3?rlkey=xj89oyq66w5s0k96821vme5vd&dl=1

%%6 min ON%%

Game

6:15

Game

6:15

%%6 min ON%%

3 blocs

Matériels : poids libres. Charges : modérées novice = 2,5 kg entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : là, ça pique ! Le rythme accélère, les exercices s’enchaînent, la fatigue s’accumule. On transpire, on pulses, on s’accroche. Le mental doit suivre. Une montée en charge où chaque répétition devient un combat.

15 s

Introduction

Tour 1

20 s

Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (élastique cheville)

10 s

Repos

20 s

A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)

10 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/jj90d6ep7lwm2kr5rc0xz/07.-Gainage-3-Minutes-Alright.mp3?rlkey=t5zpfsqeg55wx8dubao125nkx&dl=1

%%3 min ON%%

Abdos dynamique

3:15

Abdos dynamique

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis Charges : - Feeling : un core training fluide et complet. Les obliques, le transverse et la taille sont sollicités dans un flow dynamique. Le centre du corps travaille dans toutes les directions.

15 s

Introduction

Tour 1

1'30s

5x Front Squat (poids libre)

5x Swing

Air Squat touch step (augmenter les répétitions)

30 s

Repos

Tour 2-5

Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/yy5pi2puyejdi38kfvk1t/08.-Recuperation-3-Minutes-Paradise.mp3?rlkey=svf0knnlbs03wumvotmdgd4f8&dl=1

%%3 min ON%%

Gainage

3:15

Gainage

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail postural en tension. Les abdos profonds maintiennent la structure, les hanches doivent rester stables. Stabilité + contrôle = efficacité.

15 s

Introduction

Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/qa4qnag7r5pnh3vt0dw9c/01.-Echauffement-45_15-Tik-Tok.mp3?rlkey=j52rtk00n0yt5405u67ubrmtk&dl=1

%%3 min ON%%

Récupération

3:15

Récupération

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Combo hover rotation D + pulse

15 s

Repos

30 s

Combo hover rotation G + pulse

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour précédent

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/49l5f6tcshg607erjvwkr/02.-Isolation-30-30_15-Mas-Gasolina-X-Sweetspot.mp3?rlkey=kgbjkuvw3o9quxj7n1j99cjaa&dl=1

%%45s ON%% - 15s OFF

Echauffement

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Step Touch (élastique chevilles)

30 s

Tap ALT (élastique chevilles)

15 s

Repos

Tour 2

30 s

Step avant - arrière D (élastique chevilles)

30 s

Step avant -arrière G (élastique chevilles)

15 s

Repos

Tour 3

30 s

Squat step ALT

30 s

Tap ALT (amplitude basse)

15 s

Repos

Tour 4

30 s

Fente avant - arrière D

30 s

Fente avant - arrière G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/4toosgtten2pidjq3a0f4/03.-Full-Legs-45-15_15-Miracle-X-Hard-For-The-Money.mp3?rlkey=dbs7e0gkn330b82mb87tg5xdj&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Quart de squat serré

15 s

Repos

45 s

Drop bas & haut en squat serré

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 en squat large

Tour 3

Répéter le tour 01 en squat sumo

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ezpqtzjw9uo7kpbqbpqmj/04.-Isolation-30-30_15-1er-Gaou-X-Move.mp3?rlkey=yusux0kbrq972xq7nktztxbyw&dl=1

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

Full Legs

7:30

Full Legs

7:30

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo 2x tap coté + squat (élastique chevilles) à D

15 s

Repos

45 s

Combo 2x tap arrière + élévation arrière (élastique chevilles) à D

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/6xu5cagc14oafluuopky3/05.-Game-6-Minutes-Drop-The-Pressure-X-Scandalous-X-Scream.mp3?rlkey=3p3ti5j4vxtm7tnfugyjc6h3v&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Fentes contrôlées (pied D sur le step)

15 s

Repos

45 s

Grande fente en isométrie + stomp latéral pied G

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

Tour 3

45 s

Fentes contrôlées (pied sur le step ALT)

15 s

Repos

45 s

Grande fente en isométrie + stomp latéral, ALT

15 s

Repos

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/rxjc4p6l9pzvdfgkxmzvk/06.-Abdos-Dynamiques-3-Minutes-Like-This.mp3?rlkey=xj89oyq66w5s0k96821vme5vd&dl=1

%%6 min ON%%

Game

6:15

Game

6:15

%%6 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

20 s

Hips thrust (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust D (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust G (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

20 s

Hips thrust isométrie + ouverture (appui sur les talons, élastique genoux)

10 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/jj90d6ep7lwm2kr5rc0xz/07.-Gainage-3-Minutes-Alright.mp3?rlkey=t5zpfsqeg55wx8dubao125nkx&dl=1

%%3 min ON%%

Abdos dynamique

3:15

Abdos dynamique

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

1'30s

30 s Squat isométrie

10 x Squat

MAX de squat jump sur le step (compter les répétitions)

30 s

Repos

Tour 2-5

Répéter le tour 01. Atteindre au minimum le résultat précèdent.

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/yy5pi2puyejdi38kfvk1t/08.-Recuperation-3-Minutes-Paradise.mp3?rlkey=svf0knnlbs03wumvotmdgd4f8&dl=1

%%3 min ON%%

Gainage

3:15

Gainage

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail postural en tension. Les abdos profonds maintiennent la structure, les hanches doivent rester stables. Stabilité + contrôle = efficacité.

15 s

Introduction

Combo 2x cross crowl + 1x sit-up

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/qa4qnag7r5pnh3vt0dw9c/01.-Echauffement-45_15-Tik-Tok.mp3?rlkey=j52rtk00n0yt5405u67ubrmtk&dl=1

%%3 min ON%%

Récupération

3:15

Récupération

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Combo 2x grimpeur int-ext + rotation planche latéral, ALT

15 s

Repos

30 s

Hover pulse à G

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 de l'autre côté

3 blocs

15 s

Introduction

Libre

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/49l5f6tcshg607erjvwkr/02.-Isolation-30-30_15-Mas-Gasolina-X-Sweetspot.mp3?rlkey=kgbjkuvw3o9quxj7n1j99cjaa&dl=1

%%45s ON%% - 15s OFF

Echauffement

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Combo fente arr ALT + 2x squat extension

15 s

Repos

45 s

Combo squat côté ALT + descente levée

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 avec un poids

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/4toosgtten2pidjq3a0f4/03.-Full-Legs-45-15_15-Miracle-X-Hard-For-The-Money.mp3?rlkey=dbs7e0gkn330b82mb87tg5xdj&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Combo jambe D : squat + fente arr + squat + ferme

30 s

Squat iso avec pulses extérieurs

15 s

Repos

30 s

Extension diagonale jambe D

30 s

Squat iso avec pulses extérieurs

15 s

Repos

30 s

Circulaire jambe D

30 s

Squat iso avec pulses extérieurs

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ezpqtzjw9uo7kpbqbpqmj/04.-Isolation-30-30_15-1er-Gaou-X-Move.mp3?rlkey=yusux0kbrq972xq7nktztxbyw&dl=1

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

Full Legs

7:30

Full Legs

7:30

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Départ dans la longueur du step : Fente pied D sur le step

15 s

Step up

15 s

Repos

Répéter la série 1 : deux fois de plus

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/6xu5cagc14oafluuopky3/05.-Game-6-Minutes-Drop-The-Pressure-X-Scandalous-X-Scream.mp3?rlkey=3p3ti5j4vxtm7tnfugyjc6h3v&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Hips Thrust avec ouvertrue

30 s

Hips Thrust jambe D décollée

15 s

Repos

Répéter la série 1 : deux fois de plus

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/rxjc4p6l9pzvdfgkxmzvk/06.-Abdos-Dynamiques-3-Minutes-Like-This.mp3?rlkey=xj89oyq66w5s0k96821vme5vd&dl=1

%%6 min ON%%

Game

6:15

Game

6:15

%%6 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

6'00s

6x Descente levée

6x Squat ou front squat

20x Grimpeur

Faire un maximum de tour dans le temps impartis.

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/jj90d6ep7lwm2kr5rc0xz/07.-Gainage-3-Minutes-Alright.mp3?rlkey=t5zpfsqeg55wx8dubao125nkx&dl=1

%%3 min ON%%

Abdos dynamique

3:15

Abdos dynamique

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Combo 10x Cross crawl + 6x extension de jambes

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/yy5pi2puyejdi38kfvk1t/08.-Recuperation-3-Minutes-Paradise.mp3?rlkey=svf0knnlbs03wumvotmdgd4f8&dl=1

%%3 min ON%%

Gainage

3:15

Gainage

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail postural en tension. Les abdos profonds maintiennent la structure, les hanches doivent rester stables. Stabilité + contrôle = efficacité.

15 s

Introduction

Pulses hover latéral ALT.

Augmenter le nombre de répétitions à chaque tour. Essayer de faire une pause le plus tard possible.

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/qa4qnag7r5pnh3vt0dw9c/01.-Echauffement-45_15-Tik-Tok.mp3?rlkey=j52rtk00n0yt5405u67ubrmtk&dl=1

%%3 min ON%%

Récupération

3:15

Récupération

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.

15 s

Introduction

Libre

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/49l5f6tcshg607erjvwkr/02.-Isolation-30-30_15-Mas-Gasolina-X-Sweetspot.mp3?rlkey=kgbjkuvw3o9quxj7n1j99cjaa&dl=1

%%45s ON%% - 15s OFF

Echauffement

%%45s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

Fentes cosaques ALT

15 s

Repos

45 s

Pistol squat en appui ALT

15 s

Repos

Tour 2

Répéter le tour 01 avec un poids

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/4toosgtten2pidjq3a0f4/03.-Full-Legs-45-15_15-Miracle-X-Hard-For-The-Money.mp3?rlkey=dbs7e0gkn330b82mb87tg5xdj&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Descente levée (appui large)

30 s

Descente levée pulses

15 s

Repos

30 s

Combo élévation latérale, arrière D

30 s

Combo élévation latérale, arrière G

15 s

Repos

Tour 2-3

Répéter le tour 01

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/ezpqtzjw9uo7kpbqbpqmj/04.-Isolation-30-30_15-1er-Gaou-X-Move.mp3?rlkey=yusux0kbrq972xq7nktztxbyw&dl=1

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

Full Legs

7:30

Full Legs

7:30

%%45s / 15s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

45 s

3/4 Squat lent

15 s

1/2 Squat pulses

15 s

Repos

15 s

3/4 Squat sumo lent

15 s

1/2 Squat sumo pulses

15 s

Repos

Tour 2-3

Répéter le tour 01

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/6xu5cagc14oafluuopky3/05.-Game-6-Minutes-Drop-The-Pressure-X-Scandalous-X-Scream.mp3?rlkey=3p3ti5j4vxtm7tnfugyjc6h3v&dl=1

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

Isolation

7:30

Isolation

7:30

%%30s / 30s ON%% - 15s OFF

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

30 s

Adduction jambe D (position latérale au sol)

30 s

Hips thrust de profil D (position de la sirène)

15 s

Repos

Répéter la série 1 : deux fois de plus

Tour 2

Répéter le tour 01 à G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/rxjc4p6l9pzvdfgkxmzvk/06.-Abdos-Dynamiques-3-Minutes-Like-This.mp3?rlkey=xj89oyq66w5s0k96821vme5vd&dl=1

%%6 min ON%%

Game

6:15

Game

6:15

%%6 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Tour 1

6'00s

5x Fente compact D

5x Fente compact G

10x 1/2 squat pulses

Planche élévation jambes ALT (augmenter les répétitions)

Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur la planche élévation jambes ALT dans le temps impartis.

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/jj90d6ep7lwm2kr5rc0xz/07.-Gainage-3-Minutes-Alright.mp3?rlkey=t5zpfsqeg55wx8dubao125nkx&dl=1

%%3 min ON%%

Abdos dynamique

3:15

Abdos dynamique

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

15 s

Introduction

Combo 5x crunch latéral D +10x cross crawl + 5x crunch latéral G

https://dl.dropboxusercontent.com/scl/fi/yy5pi2puyejdi38kfvk1t/08.-Recuperation-3-Minutes-Paradise.mp3?rlkey=svf0knnlbs03wumvotmdgd4f8&dl=1

%%3 min ON%%

Gainage

3:15

Gainage

3:15

%%3 min ON%%

3 blocs

Matériels : tapis. Charges : - Feeling : travail postural en tension. Les abdos profonds maintiennent la structure, les hanches doivent rester stables. Stabilité + contrôle = efficacité.

15 s

Introduction

Hover latéral D 10" + hollow 10" + hover latéral G 10"